Balance efter 50 – øvelser, der giver dig styrken og bevægelsessikkerheden tilbage

Foto: fra åbne kilder

Når vi bliver ældre, virker balance ikke længere som noget, vi “tager for givet”. Men den gode nyhed er, at det kan og bør praktiseres

Der var engang, hvor det var elementært at stå på ét ben, gå let op ad trapper eller gå på en ujævn sti. Med årene ændrer kroppen sig, og dermed også balancen. Det er kun naturligt, at din evne til at holde balancen begynder at falde gradvist efter 40-årsalderen, og endnu hurtigere efter 60-årsalderen, ifølge EatingWell.

Årsagerne er nedsat muskelstyrke, langsommere reaktionstid og en nedsat fornemmelse af kroppens position i rummet. Derfor kan normale daglige aktiviteter pludselig virke sværere eller endda farlige. Næsten hver tredje ældre voksne falder hvert år, og en fjerdedel af disse fald resulterer i alvorlige skader.

Men balance er ikke en aldersbetinget dom. Regelmæssige balanceøvelser forbedrer faktisk stabiliteten og reducerer risikoen for fald. Det gælder bare om at komme i gang.

Sådan undgår du at miste formen med alderen: trænere nævner 5 daglige øvelser for sund aldring

Vigtigheden af balancetræning

Balance handler ikke kun om “ikke at falde”, det handler om at have tillid til hver eneste bevægelse, når du går op ad trappen, tager noget ned fra hylden, stiger ud af bilen eller går rundt i byen.

Balanceøvelser bør være en lige så vigtig del af din bevægelsesrutine som cardio- eller styrketræning. De aktiverer små stabiliserende muskler, træner din hjerne og krop i at arbejde sammen og bremser aldersrelaterede forandringer.

Stå på et ben med støtte

En af de mest effektive og enkle balanceøvelser. Når du reducerer dit fodaftryk, lærer din hjerne og dine muskler at reagere hurtigere og holde dit tyngdepunkt.

• Sådan gør du: Stå ved siden af et bord eller en væg, løft det ene ben, og hold stillingen i 20-30 sekunder. Gentag på den anden side.
• Hvad det er godt for: styrker fødder, ankler, bækken og overkrop – alt det, der giver stabilitet i hverdagen.

Holdning fra hæl til tå

Denne øvelse ser enkel ud, men er fantastisk til at træne bevægelseskontrol og koordination.

1. Sådan gør du: Træd frem, og sæt hælen på den ene fod direkte mod tåen på den anden, som om du går på en imaginær linje.
2. Hvad der er nyttigt: Forbedrer gangart, kropsholdning og kropsbevidsthed – alt det, der hjælper dig med at bevæge dig med selvtillid og smidighed.

At rejse sig fra stolen

En funktionel øvelse, som vi laver masser af gange om dagen og ofte ikke tænker over, hvor vigtig den er.

• Sådan gør du:Sæt dig op og rejs dig langsomt fra stolen, hold fødderne i gulvet og kontroller bevægelsen.
• Hvad er nyttigt for: Styrker ben og hofter, lærer dig at fordele vægten jævnt og holde balancen i bevægelse.

Hoftebøjning med støtte

Denne øvelse træner balancen i dynamik, hvor tyngdepunktet forskydes frem og tilbage.

1. Sådan gør du: Med ryggen mod væggen trækker du langsomt bækkenet tilbage, holder ryggen ret og vender tilbage til udgangspositionen.
2. Hvad er nyttigt?Styrker baller, baglår og overkrop – vigtige muskler for stabilitet og kropsholdning.

Stående benforlængelse

Balance handler ikke kun om at gå frem og tilbage, men også om at kontrollere bevægelser til siden.

• Sådan gør du: Flyt vægten til det ene ben, bevæg langsomt det andet ben ud til siden, og hold kroppen stabil.
• Hvad er nyttigt? aktiverer de muskler, der holder bækkenet lige og forhindrer kroppen i at “bukke sig”.

Skridt til at øge

Den perfekte øvelse for dem, der gerne vil føle sig sikre på trappen.

1. Sådan gør du: Træd op på en lav platform eller et trin, og styr op- og nedstigningen.
2. Hvad der er nyttigt: Udvikler benstyrke, balance og koordination – alt sammen noget, der er med til at forebygge fald.

Sikker træning

• Hav en støtte i nærheden, f.eks. en væg eller en stol.
• Studer i et rent og ryddeligt rum.
• Vælg behagelige, skridsikre sko.
• Bevæg dig langsomt og velovervejet.
• Spænd overkroppens muskler, for det er balancens “anker”.

Det er værd at lave øvelserne 2-3 gange om ugen. Det er regelmæssighed, ikke intensitet, der giver de bedste resultater. Balancen trænes gradvist, og selvtilliden vender tilbage lige så gradvist.

Efter 50-årsalderen bliver balance en nødvendighed snarere end en bonus. Men den gode nyhed er, at den kan trænes i alle aldre. Et par enkle øvelser og regelmæssighed kan gøre hverdagens bevægelser lettere, sikrere og sjovere.