Foto: fra åbne kilder
Ernæringseksperter har afsløret, at biotin også spiller en vigtig rolle i stofskiftet og den generelle sundhed.
Blandt de mest omtalte næringsstoffer, der er vigtige for den generelle sundhed, er biotin normalt ikke på listen. Mange mennesker betragter biotin som et vigtigt mikronæringsstof for skinnende hår, hud og negle, men det er kun toppen af isbjerget, skriver Real Simple.
Publikationen bemærker, at mens nogle amerikanere får tilstrækkelige mængder biotin som et almindeligt næringsstof i animalske produkter, får andre måske ikke opfyldt deres behov på grund af den voksende popularitet af plantebaserede kostvaner.
“Biotin, eller vitamin B7, er et af de B-vitaminer, der spiller en vigtig rolle i stofskiftet og det generelle helbred”, siger ernæringsekspert Jennifer Nicole Bianchini til bladet.
I artiklen står der, at biotin er et vandopløseligt vitamin, hvilket betyder, at kroppen ikke lagrer det.
“Desuden kan vores krop ikke selv producere det, så vi skal have biotin fra maden”, forklarer ernæringsekspert Violet Morris.
Derfor er det vigtigt at indtage enten nok biotinrige fødevarer eller tage det i form af kosttilskud på daglig basis.
Biotin er kendt for at fremme sund hår-, hud- og neglevækst, og derfor er det tilsat mange kosmetiske kosttilskud.
Men som Science Direct påpeger, fungerer det også som et coenzym, dvs. en enzymhjælper. Specifikt siger Morris, at biotin hjælper kroppen med at omdanne mad til energi fra tre makronæringsstoffer: fedt, proteiner og kulhydrater.
Det er angiveligt derfor, at folk, der tager B-vitaminer (som inkluderer biotin), ofte rapporterer om et skud energi fra tilskuddet.
“Biotin understøtter også nervesystemets funktion og er afgørende for aktiviteten af neurotransmittere, herunder dopamin og serotonin, som hjælper med at understøtte kognitiv funktion, humørregulering og nervesignalering,” tilføjer Bianchini.
Biotin spiller også en vigtig rolle i opretholdelsen af en sund hukommelse, viser undersøgelsen.
Desuden viser andre undersøgelser ifølge artiklen, at dette B-vitamin kan påvirke genekspressionen.
Ernæringseksperter har listet 12 fødevarer, der er rige på biotin
1. Laks
Denne populære fisk og skaldyr er en værdifuld kilde til biotin.
“Laks er et biotinrigt produkt, der indeholder 5 mcg pr. portion på 85 g. Det er også fyldt med omega-3-fedtsyrer, der understøtter hjernens og hjertets sundhed, hvilket gør det til en sund tilføjelse til en afbalanceret kost,” siger Morris.
2. Sojabønner
Sojabønner, også kendt som edamame, er rige på en række næringsstoffer, herunder biotin.
“Sojabønner indeholder ca. 19,3 mcg biotin pr. 100 gram eller en halv kop. De er også et komplet planteprotein, der fremmer muskelvækst og -reparation, og de er rige på isoflavoner, antioxidanter, der understøtter hjertesundheden og østrogenmetabolismen,” siger Bianchini.
3. Æg
Selv om æggeblommer har et dårligt ry som en koncentreret kilde til kolesterol i kosten, har denne delikate del af ægget faktisk imponerende ernæringsmæssige egenskaber.
“Æggeblommer er en fremragende kilde til biotin og indeholder ca. 10 mcg biotin pr. æg. Æggeblommer er også en rig kilde til cholin, som understøtter hjernens sundhed, og protein af høj kvalitet, som er afgørende for muskelreparation og -vækst,” fortæller Bianchini.
4. Solsikkefrø
Hvad angår vegetabilske kilder til biotin, er solsikkefrø en af de bedste muligheder.
“Solsikkefrø indeholder 2,6 mcg biotin pr. ¼ kop. De er en fremragende kilde til sunde fedtstoffer og magnesium, som understøtter nervesystemet og fremmer hjerte-kar-sundhed,” fortæller Morris.
5. Sardiner
“Sardiner indeholder ca. 5 mcg biotin pr. dåse, som typisk er 3,5 ounces. Derudover er sardiner rige på omega-3-fedtsyrer, som er kendt for at være antiinflammatoriske og støtte hjerte- og hjernesundhed,” understregede Bianchini.
6. Batatas eller søde kartofler
Ifølge Morris indeholder søde kartofler 2,4 mcg biotin pr. ½ kop og er rige på betacaroten, et forstadie til A-vitamin, som er godt for hudens og øjnenes sundhed.
7. Bryggergær
Bianchini erkendte, at ølgær er en mindre almindelig husholdningsingrediens, men det er en meget næringsrig fødevare. For eksempel indeholder de 14 mcg biotin pr. spiseskefuld.
Desuden understøtter B-vitaminerne i dem stofskiftet, proteiner, spormineraler som selen, der understøtter skjoldbruskkirtlens sundhed, og krom, der hjælper med at regulere blodsukkerniveauet.
8. Okselever
Da oksekød er rødt kød, anbefales det ikke ofte som en del af en sund kost, men okselever er en af de bedste kilder til biotin, du kan finde. Ifølge en ernæringsekspert indeholder en portion på 85 gram 30,8 mikrogram biotin, hvilket er 103 procent af den daglige værdi. Bare én portion opfylder det daglige behov for biotin.
9. Mandler
Mandler indeholder ca. 1,5 mcg biotin pr. kvart kop. Bianchini fortalte, at mandler også er en god kilde til sunde fedtstoffer, E-vitamin og magnesium, som er vigtige for hjerte- og nervesystemets sundhed.
10. Svampe
salte svampe er et andet planteprodukt med et højt indhold af biotin.
“Svampe indeholder ca. 5,6 mcg biotin pr. portion på størrelse med en kop. Svampe indeholder også andre B-vitaminer og antioxidanter, der understøtter energimetabolismen og immunsystemet,” tilføjer Bianchini.
