Der er en farlig misforståelse i fitnessverdenen: Jo mere du sveder, jo hurtigere forsvinder fedtet.
Folk piner sig selv med daglige to-timers træningspas uden at indse, hvorfor vægten står stille efter en måned, og deres øjne er falmet, rapporterer en korrespondent fra .
Kroppen opfatter overdreven træning som stress, og som reaktion på det går den i energibesparende tilstand. Den begynder at spare på kalorierne, reducerer aktiviteten på andre tidspunkter af dagen og sænker måske endda sit stofskifte for at overleve.
Sportsfysiologer siger, at det ikke er varigheden, men regelmæssigheden og restitutionen, der er vigtigst for en bæredygtig fedtforbrænding. Musklerne vokser ikke under træning, men i hvile, når du sover og drikker te.
En undersøgelse fra American College of Sports Medicine anbefaler mindst 200-300 minutters moderat aktivitet om ugen for at opnå vægttab. Det er ca. 40-60 minutter om dagen, men med obligatoriske fridage for at give din krop en pause.
Træning hver dag uden pause fører til overtræning, øget kortisol og nedbrydning af muskelvæv. Og jo mindre muskler, jo langsommere basalstofskifte, og jo lettere er det at tage på igen.
Konditionstræning blev længe betragtet som kongen af fedtforbrænding, men så kom styrketræning og vendte op og ned på tingene. Holdningen har ændret sig: Eksperter ved nu, at efter en god styrketræningssession fortsætter kroppen med at bruge kalorier i yderligere 24 timer for at genopbygge musklerne.
Korte HIIT-træningspas (high-intensity interval training) giver gode resultater på kortere tid. De presser det kardiovaskulære system til det yderste og accelererer stofskiftet, så fedtet smelter væk, selv når man er i hvile.
Men HIIT er ikke egnet for alle begyndere – man kan nemt få hjerte- eller ledproblemer. Det er bedre at starte med almindelig gang og let styrketræning, hvor du gradvist øger intensiteten og lytter til din puls.
Rehabiliteringslæger slår alarm: Knæleddene hos moderne fitnessentusiaster slides hurtigere end hos tidligere tiders professionelle atleter. Alt sammen fordi teknikken lider, og ambitionerne er skyhøje.
For den gennemsnitlige person, der ønsker at tabe sig og være sund, ser den ideelle formel således ud: tre styrketræningssessioner om ugen og to til tre dage med gang eller let konditionstræning. Det er nok til at sætte gang i en forandring uden at skade.
En dag om ugen bør helt sikkert være fuldstændig hvile uden nogen form for fysisk aktivitet. Giv dig selv lov til at ligge på sofaen og se sæbeoperaer – det er også en del af træningsprocessen, den mest undervurderede del af den.
Læs også
- Hvorfor fedt i maden ikke gør dig fed: ernæringsvidenskabens paradoks
- Hvorfor drikke vand, hvis du ikke vil spise: afsløring af stofskiftets hemmeligheder
