Foto: fra åbne kilder
Mellemmåltider skal give dig energi, ikke styre dit liv
Mellemmåltider er ikke i sig selv usunde. Tværtimod er sunde mellemmåltider utroligt gavnlige for at afbalancere blodsukkerniveauet og kontrollere appetitten. Men hvis du hele tiden har lyst til snacks i løbet af dagen, ender du med at øge kalorieindholdet i din kost betydeligt. I en artikel for Eatingwell har ernæringseksperter skitseret almindelige årsager til kontinuerlig snacking og praktiske strategier, der kan hjælpe med at bryde cyklussen.
1. Mangel på kvalitetskalorier
“Den mest almindelige årsag til konstant småspisning er ægte sult”, forklarer ernæringsekspert Lauren Twigge. “Jeg siger ofte: De, der er underernærede om dagen, vil overspise om aftenen.”
Selv om du indtager nok kalorier i løbet af dagen, betyder kvaliteten af disse kalorier også noget. Hvis dine måltider og snacks mangler næringsstoffer, der giver mæthed, såsom protein og fibre, er det sværere at føle sig mæt, forklarer Twigge.
2. Mad til kedsomhed eller distraktion
Så hvis du spiser, mens du er distraheret af andre opgaver, kan det let føre til utilsigtet småspisning – og et tab af kontrol over, hvor meget du faktisk har spist.
“Hvis du tager en hel pakke kiks eller chips med på arbejde, begynder du at snacke uden at være opmærksom på sult- eller mæthedssignaler”, siger ernæringsekspert Amy Brownstein.
Kedsomhed kan også spille en rolle, selv om forskningsresultaterne er modstridende: Nogle undersøgelser forbinder kedsomhed med et højere samlet kalorieindtag og mere impulsive fødevarevalg, men det ser ud til at afhænge af den enkelte person.
3. Følelsesmæssig overspisning
“Følelser som angst, stress, tristhed og andet kan få os til at søge trøst i form af mad eller en snack”, siger Twigge.
Brownstein tilføjer, at kronisk stress kan holde kortisolniveauet højt, hvilket kan øge appetitten og udløse trang til salte eller søde fødevarer.
Forskning viser, at når man spiser som reaktion på stress eller svære følelser, er det mere sandsynligt, at man griber ud efter meget velsmagende fødevarer som slik og fastfood, fordi de aktiverer hjernens belønningssystem og giver en kortvarig forbedring af humøret.
4. Mangel på kvalitetssøvn
Mangel på søvn forstyrrer vigtige sulthormoner, øger niveauet af ghrelin – kendt som “appetithormonet” – og mindsker niveauet af leptin, som signalerer mæthed.
Mangel på søvn kan også øge trangen til meget velsmagende, ultraforarbejdede fødevarer som f.eks. chips, bagværk og stegte fødevarer. I en lille undersøgelse rapporterede teenagere, der forbedrede deres søvnvaner med et kort adfærdsprogram, om færre anfald af madtrang.
5. Mellemmåltider på grund af rutine
Mellemmåltider efter arbejde eller den konstante trang til at spise noget, når du sætter dig ned for at se tv, kan blive automatisk – også selv om du ikke er fysisk sulten.
For at bryde denne onde cirkel kan du prøve at erstatte vanen med en anden aktivitet, f.eks. en gåtur, når du kommer hjem, eller en praktisk aktivitet, mens du ser tv, f.eks. at strikke, farvelægge eller tegne.
Sådan slipper du af med vanen med at tygge hele tiden
- Lyt til signaler om sult. Tag et mellemmåltid, når du er fysisk sulten, har brug for vedvarende energi eller ønsker at kompensere for en specifik næringsstofmangel.
- Spis med omtanke. Undgå at spise i en fart på arbejdet, eller mens du scroller gennem et feed på din telefon.
- Find sunde strategier til at håndtere stress. Hvis du spiser, fordi du er stresset, keder dig, er nervøs eller har andre følelser, så prøv at skrive dagbog, strække ud, gå en tur eller læse en bog.
- Vælg afbalancerede måltider og snacks. Prøv at kombinere protein (helst mindst 10 gram) med fibre for at øge mætheden.
- Gør det til en vane at have en god søvnhygiejne. Hvis du holder dit soveværelse køligt, læser før sengetid og slukker for skærmene om aftenen, kan det forbedre søvnkvaliteten.
