Foto: fra åbne kilder
Eksperter anbefaler at lave hyppigere “mobile snacks” i løbet af dagen
Hvis du gerne vil have mere bevægelse i dit liv, er gang uden tvivl en af de nemmeste måder at gøre det på. Gåture er en aerob øvelse med lav effekt, som er velegnet til både dem, der lige er begyndt at træne, og dem, der allerede er i god form, skriver Parade.
Publikationen fortæller, at de fleste mennesker tror, at det ultimative mål er 10.000 skridt om dagen, men det er faktisk meget mere end det.
Det tilføjes, at gang på trods af sin enkelhed ofte undervurderes. Fordi gang ikke kræver særligt udstyr, medlemskab af et fitnesscenter eller en langvarig træningsproces, er det let at overse, hvor stærk denne vane kan være, når den udføres med omtanke.
Gåture er blevet sat i forbindelse med en lang række sundhedsmæssige fordele, lige fra stressniveauer til hjerte-kar-præstationer, så eksperter fortsætter med at udforske, hvad der gør dem mest effektive.
“Gåture er en fremragende form for motion med lav belastning, som kan have mange betydelige sundhedsmæssige fordele og være bæredygtig på lang sigt. Det vigtigste aspekt ved al motion er konsekvens og at finde noget, man kan lide,” siger kardiolog Bradley Serwer til Cardiologist Bradley Serwer.
Den mest undervurderede måde at gå på for hjertesundheden er at sprede det ud i små intervaller i løbet af dagen.
“Disse ‘bevægelsessnacks’ er nemme at indarbejde i hverdagen, de sænker barrieren for at komme i gang og hjælper folk med at være konsekvente. Fra et biologisk perspektiv modvirker hyppig bevægelse de skadelige virkninger af langvarigt siddende arbejde, forbedrer blodsukkerkontrollen og stimulerer gentagne gange blodgennemstrømning og vaskulær funktion,” siger kardiolog Alan Rozanski.
I artiklen står der, at den pædiatriske kardiolog Nefti Sundeep fortalte, at en undersøgelse, der blev præsenteret på American Heart Associations konference i 2021, viste, at det kan hjælpe dig med at leve længere, hvis du øger antallet af skridt om dagen, enten en gang eller i flere korte intervaller.
“Forskerne fandt ud af, at de deltagere i undersøgelsen, der tog flere skridt i korte intervaller, levede længere, uanset hvor mange skridt de tog i lange, kontinuerlige intervaller. Fordelene stabiliserede sig ved omkring 4.500 skridt om dagen i korte serier,” fortæller Sundeep.
Kardiolog Heather Shenkman anbefaler, at man går op til 30 minutter om dagen i korte intervaller. Alternativt kan disse minutter deles op i kortere gåture i løbet af dagen.
Det vil sige, forklarede Shankman, at det kan være korte gåture på 5-10 minutter hver time, hvis en person arbejder hjemmefra. Det kan også være at gå tur med hunden to gange om dagen i den korte tid omkring lejlighedskomplekset eller i en nærliggende park.
“Tænk på det som at børste tænder: Det er meget mere effektivt at gøre det kortvarigt, men ofte, end en lang, heroisk session, som du ikke kan følge med til. Og her er det vigtigste: Det, du rent faktisk gør, er vigtigere end det, du planlægger at gøre. At gå i løbet af dagen er en bæredygtig praksis, og det er bæredygtighed, der ændrer hjerterne,” råder kardiolog Robert Ostfeld.
Hvor mange skridt skal du tage om dagen?
Publikationen bemærker, at mange mennesker ved, at det daglige mål bør være 10.000 skridt, men det er ikke nødvendigvis sandt.
Sundeep bemærkede, at en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Lancet Public Health viste, at det at gå 7.000 skridt om dagen var stærkt forbundet med en betydelig reduktion i risikoen for hjerte-kar-sygdomme og dødelighed.
Ifølge American Heart Association er selv det at gå 4.000-5.000 skridt om dagen eller at tilføje 500-1.000 skridt til et mindre samlet antal skridt forbundet med positive effekter på hjertesundheden, om end i mindre grad.
Publikationen understregede, at det ikke kun er antallet af skridt, en person tager på en dag, der betyder noget, men også i hvilket tempo de går.
“Et godt benchmark er et gangtempo, hvor du stadig kan føre en samtale, men føler dig forpustet, hvis du prøver at synge. Dette anstrengelsesniveau øger din puls nok til at forbedre dit kardiovaskulære system uden at belaste din krop unødigt. For patienter, der allerede har en aktiv livsstil og har deres læges tilladelse, kan det være nyttigt at indarbejde perioder med rask gang, men det er ikke nødvendigt for at beskytte hjertet,” forklarer Shankman.
Publikationen påpeger, at ud over at forbedre hjerte-kar-sundheden har udendørs gåture flere andre sundhedsmæssige fordele.
“Regelmæssig gang kan sænke blodtrykket, forbedre kolesterolniveauet, reducere insulinresistens og diabetesrisiko, reducere inflammation, forbedre vaskulær funktion og sænke risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde og for tidlig død”, siger Ostfeld.
Kommentarer:
