Foto: fra offentlige kilder
De anti-inflammatoriske effekter af omega-3 kan reducere muskelsmerter efter træning
Laks er en af de mest effektive proteinkilder til muskelopbygning. Det giver kroppen komplette aminosyrer og fremmer hurtig restitution. Det er dog vigtigt at rationere det. Det fremgår af hjemmesiden Eating Well.
Hvordan laks kan øge muskelmassen
Rig på protein af høj kvalitet
Ifølge USDA indeholder lakseprotein alle de ni essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for til optimal muskelvækst og -reparation. Bare en portion vildlaks på 100 g indeholder 22 g protein.
Sportsernæringsekspert Amy Goodson siger, at det er værd at indtage mellem 20 og 40 g protein pr. måltid for at opnå optimal muskelopbygning. Derudover er laks også rig på leucin, en aminosyre, der spiller en vigtig rolle i muskelopbygning.
Rig på anti-inflammatoriske omega-3-fedtsyrer
Mange mennesker tvinger sig selv til at tage ekstra gentagelser i fitnesscentret og drikke proteinshakes efter en træning. Men det er lige så vigtigt at fylde kroppen med restitutionsfremmende næringsstoffer som de langkædede omega-3-fedtsyrer EPA og DHA. Disse særlige omega-3-fedtsyrer er meget lettere for kroppen at optage og udnytte end plantebaserede omega-3-fedtsyrer. Laks er rig på netop disse.
De anti-inflammatoriske virkninger af omega-3 kan reducere muskelømhed efter træning. De holder også muskelcellemembranerne sunde, hvilket er afgørende for muskeludviklingen.
Kilde til D-vitamin
Laks er en fremragende kilde til D-vitamin. Ud over at hjælpe med at opbygge muskler kan D-vitamin også forbedre styrke og atletisk præstation. Omvendt er lave niveauer forbundet med tab af muskelmasse.
Ligesom omega-3 kan D-vitamin også reducere inflammation og give hurtigere restitution efter træning.
Sådan tilføjer du laks til din kost
Der er mange måder at få laks ind i sin kost på, uanset om den er frisk, frossen eller på dåse. Her er nogle af dem, der fremmer muskelopbygning:
- Lav boller med laks– Fisk er den perfekte proteinbase til næsten enhver bowl med korningredienser;
- Bakke-ret– kan du tilberede laks med kartofler og grønne bønner på en bageplade med citron og hvidløg. Med sin afbalancerede kombination af kulhydrater og protein af høj kvalitet vil den appellere til alle;
- Laks på dåse – er en praktisk og budgetvenlig måde at få omega-3-fedtsyrer og protein på. Du skal bare åbne en dåse og tilsætte den til en salat eller blande den med moset avocado eller græsk yoghurt og smøre den på et stykke ristet brød;
- frossen fisk– Skyl, tør og steg på panden, grill eller bag.
Andre tips til at øge muskelmassen
Styrketræning. For at opbygge og vedligeholde muskler skal du træne dine muskler med styrketræningsøvelser. Det kan være at løfte vægte som håndvægte, bruge vægtmaskiner eller lave kropsvægtsøvelser som squats, lunges eller push-ups.
Få dit energiboost:. Kroppen har brug for tilstrækkelig søvn til at understøtte muskelreparation og stimulere muskelvækst. Få syv til ni timers søvn hver nat.
Drik vand.Væske hjælper med at levere næringsstoffer til optimal muskelfunktion. Drik derfor en passende mængde vand hver dag.
Spred dit proteinindtag ud.Du skal ikke nøjes med én stor portion laks om dagen. Da din krop ikke kan lagre protein, skal du sprede dit proteinindtag mellem dine hovedmåltider og mellemmåltider.
