Foto: fra åbne kilder
Disse fødevarer indeholder naturligt melatonin, magnesium, B6-vitamin og tryptofan, som fremmer søvnen.
Generelt fremmer en afbalanceret kost sund søvn, men der er visse fødevarer, der hjælper dig med at sove bedre, såvel som dem, der tværtimod er forfriskende. Om dette skriver Verywellhealth i materialet, hvis indhold blev kontrolleret af ernæringseksperten Aviv Joshua.
Publikationen nævner 13 fødevarer, som bør indtages i stedet for melatonin for at få en bedre søvn.
1. Pistacienødder
Ifølge en undersøgelse fra 2023, som blev offentliggjort i tidsskriftet Pharmaceutics, indeholder pistacienødder søvnhormonet melatonin. De er også rige på B6-vitamin (30 g nødder indeholder næsten 25 % af den daglige værdi), som er afgørende for produktionen af melatonin og serotonin (et kemikalie, der produceres i kroppen, og som spiller en rolle i forhold til at forbedre søvnen).
2. Spinat
Spinat er en god kilde til magnesium, som hjælper med at få musklerne til at slappe af. Ifølge en undersøgelse fra 2022, som blev offentliggjort i Springer Nature, kan mangel på dette element i kosten gøre det svært at sove. Spinat indeholder også kalium, som er blevet sat i forbindelse med søvnkvalitet, selvom der er brug for mere forskning for at vide med sikkerhed, om indtagelse af mere kalium hjælper dig med at sove bedre.
3. Edamame
Edamame (sojabønner) er en god kilde til B6-vitamin. Dette produkt indeholder også forbindelsen isoflavoner, som hjælper med at producere serotonin. I en undersøgelse fra 2019, som blev offentliggjort i tidsskriftet Cureus, var der 2,5 gange større sandsynlighed for, at folk havde en god søvnkvalitet efter at have spist sojabønner.
Edamame indeholder også tryptofan, en aminosyre, der hjælper med at understøtte søvnen. Vores kroppe producerer ikke selv tryptofan, så vi er nødt til at få det fra maden.
4. Kamillete
Kamille er blevet sat i forbindelse med forbedret søvnkvalitet. Kamillete indeholder antioxidanten apigenin, som har en søvndyssende effekt. Den er også koffeinfri – endnu en grund til at drikke te før sengetid.
5. Ost
Ost, især de hårde varianter, indeholder tryptofan samt magnesium, zink og B6-vitamin, som hjælper kroppen med at omdanne tryptofan til melatonin og serotonin.
Ostemasse kan være en god aftensmad, især når den kombineres med komplekse kulhydrater.
6. Kirsebærsaft
Kirsebærsaft er en god kilde til melatonin. Nogle undersøgelser viser, at dette produkt kan lindre søvnløshed. Den er også rig på antioxidanter, som kan have antiinflammatoriske virkninger. Det er vigtigt at vælge usødet juice eller med lidt tilsat sukker.
7. Mælk
Mælk indeholder tryptofan samt calcium, som hjælper kroppen med at optage tryptofan mere effektivt. Et glas varm mælk inden sengetid kan give dig disse næringsstoffer og hjælpe dig med at falde til ro og slappe af.
8. Nogle animalske proteiner
Kalkun, kylling, fisk og æg er gode kilder til tryptofan. Æg indeholder melatonin, og fisk, kylling, kalkun og svinekød indeholder B6-vitamin.
Samtidig skal man huske, at det kan være forstyrrende at spise fødevarer med et højt proteinindhold, som f.eks. kød eller fjerkræ, lige før sengetid, fordi det tager lang tid at fordøje dem, og fordøjelsen går langsommere under søvnen.
9. Fuldkornsfødevarer
Komplekse kulhydrater som f.eks. fuldkornsprodukter kan stimulere frigivelsen af serotonin og fordøjes hurtigt, hvilket gør dem til et godt valg, hvis du har brug for en snack før sengetid.
Fibrene i fuldkornsprodukter (brune ris, quinoa, byg, havre) bremser stigningen i blodsukkeret, hvilket kan sænke melatoninniveauet. Disse fødevarer indeholder også B6-vitamin, og quinoa er en god kilde til tryptofan. Brune ris hjælper med at øge serotoninniveauet og indeholder tryptofan, nogle B-vitaminer, jern, magnesium og kalium.
10. Nogle nødder og frø
Blandt nødder har pistacienødder det højeste indhold af melatonin, men andre nødder som valnødder og mandler er også en kilde til søvnhormonet. De indeholder også en masse hjertesunde fedtstoffer.
Jordnødder og græskarkerner er gode kilder til tryptofan. Cashewnødder og sesamfrø indeholder også søvnfremmende næringsstoffer.
11. Kiwi, bananer og andre frugter
Frugt indeholder næringsstoffer som kalium, magnesium og tryptofan, der kan fremme søvnen. De forbedrer også søvnen på grund af deres indhold af serotonin og melatonin.
Frugter, der hjælper på søvnen, er bl.a. bananer, kiwi, ananas og kirsebær.
12. Avocado
Avocadoer indeholder kalium og magnesium. Nogle undersøgelser har sat magnesium i forbindelse med en reduktion af depression og angst, som påvirker søvnen. Desuden er det en frugt med lavt sukkerindhold og sunde fedtstoffer.
13. Sød kartoffel
En anden god kilde til kalium og magnesium er søde kartofler, som også indeholder fibre.
Fødevarer, du skal undgå for at få bedre søvn
Disse omfatter:
- koffeinholdige fødevarer og drikkevarer;
- krydret mad;
- alkohol;
- fødevarer med et højt sukkerindhold;
- fødevarer med højt fedtindhold;
- sure fødevarer.
Andre måder at opretholde et sundt søvnmønster på
For at få en god søvnkvalitet bør du følge visse regler.
- Hav en sund livsstil, spis en afbalanceret og nærende kost, og vær fysisk aktiv.
- Begræns skærmtiden om aftenen.
- Undgå koffein før sengetid.
- Brug kun din seng til at sove i og til intimitet.
- Skab et miljø, der er gunstigt for søvnen (rigtig temperatur, ingen forstyrrelser, mørkt og stille).
- Øv dig i stresshåndteringsteknikker.
- Gå først i seng, når du føler dig træt.
- Undgå at tage lange eller sene lure.
- Gå i seng og stå op på samme tid hver dag.
- Tag et varmt brusebad eller bad, før du går i seng.
Kommentarer:
