Foto: fra offentlige kilder
Glem alt om timelange træningssessioner og komplicerede fitnessplaner
Selv korte, men regelmæssige aktiviteter, som at gå op ad trapper, kan give de samme fordele for dit hjerte, dine muskler og din levetid.
I årtier har læger og fitnesseksperter gentaget, at man skal “motionere” adskilt fra sit daglige liv for at være sund. Men mennesker har ikke udviklet sig til at sidde ned. I en stor del af menneskehedens historie har bevægelse været livet, såsom at gå, bære vægte og arbejde på fødderne, rapporterede The Washington Post.
I dag kan selv små, men regelmæssige fysiske anstrengelser, som at gå op ad trapper, gå eller lave korte øvelser, have betydelige fordele. Udtrykket for dette fænomen er VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity). Al bevægelse er vigtig, og trapper er det bedste eksempel.
Hemmeligheden bag lang levetid
Forskere har længe studeret de såkaldte “blå zoner” – regioner, hvor folk lever mere end 100 år: Sardinien (Italien), Okinawa (Japan), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Grækenland), Loma Linda (USA). En af grundene til deres lange levetid anses for at være konstant fysisk aktivitet.
De sardinske bønder bestiger f.eks. dagligt bjergskråningerne og arbejder som hyrder. Denne daglige anstrengelse svarer til at gå op ad hundredvis af trapper, og det er det, der i høj grad hænger sammen med et langt liv.
Den moderne livsstil har erstattet dette med et “friktionsflydende” miljø: elevatorer, biler, hjemmelevering og stillesiddende arbejde. Kun en fjerdedel af de voksne følger de grundlæggende anbefalinger for aerob aktivitet, men det er stadig vigtigt at spise regelmæssige trapper.
Trapper – den mest effektive træningsmaskine i hjemmet
Hvert løft er en samtidig afbalancering på et ben og løft af mindst 50 kg af din egen krop eller endnu mere. Det kardiovaskulære system arbejder med maksimal kapacitet, mens ben, baller, mavemuskler og ryg får en kompleks belastning. Nedstigningen hjælper med at styrke knogler og muskler.
Korte daglige trappetrin reducerer risikoen for fedme, slagtilfælde og hjertesygdomme. Selv ni til ti intense stigninger på 30-45 sekunder om dagen kan reducere dødsrisikoen med 40 procent hos dem, der normalt ikke dyrker motion.
Små skridt for store resultater
- Start med 30 sekunder. Det er vigtigt at starte i det små, f.eks. er 30 sekunders klatring eller et minuts klatring og nedstigning allerede en fordel.
- Mærk intensiteten. Hvis du kan synge – let intensitet. Hvis du kan tale, men ikke synge – medium. Hvis du ikke kan tale – intens. Det er den intense bevægelse, der giver den største effekt.
- Brug enhver form for trappe. Hjemme, på kontoret, i undergrundsbanen – alt virker. Det vigtigste er regelmæssighed og den rigtige intensitet.
- Tilføj den sociale faktor. Fællesskab, sociale forbindelser og selskab under fysisk aktivitet giver en sundhedsbonus. Tag trappen med en ven, eller brug en fitness-app.
- Gør bevægelse til en del af hverdagen. Motion behøver ikke at være noget særligt i fitnesscentret. At bevæge sig rundt, gå op ad trapper, bære indkøb og lege med sine børn er allerede fysisk aktivitet.
Du behøver ikke at bruge timer i fitnesscentret for at være sund og leve længe. Et par minutters kraftig bevægelse hver dag har store fordele for dit hjerte, dine muskler og din hjerne. Start med en stigning, et minuts intervaller eller et par trappeløb. Hvert skridt op er et skridt mod sundhed, lang levetid og et aktivt liv.
