Foto: fra åbne kilder
Mangel på fibre fører til en række sundhedsproblemer
Fibre er afgørende for en optimal fordøjelse og et godt helbred. Alligevel får mange af os ikke nok af dem, hvilket kan føre til sundhedsproblemer på kort og lang sigt. Martha Stewart har spurgt ernæringseksperter, hvordan man finder ud af, om man får nok fibre i sin kost.
Hvor mange fibre en person har brug for om dagen
“En gennemsnitlig voksen har brug for mellem 25 og 38 gram fibre om dagen”, siger ernæringsekspert Roxana Ehsani.
Ifølge hende dækker kun ca. 7 % af befolkningen deres daglige fiberbehov fuldt ud.
Der er flere grunde til, at mange mennesker ikke får nok fibre. For det første siger Esani, at de fleste mennesker ikke spiser nok fiberrige fødevarer som frugt, grøntsager og bælgfrugter som bønner og ærter. Folk har også en tendens til at vælge raffinerede fødevarer frem for fuldkornsprodukter, siger hun. Desuden har almindelige snacks som chips og sodavand et lavt indhold af fibre, hvilket øger fibermanglen yderligere.
Hvad sker der, hvis du ikke spiser nok fibre?
Forstoppelse og fordøjelsesproblemer
Der findes to typer fibre: opløselige og uopløselige, og begge er vigtige for en regelmæssig afføring, siger ernæringsekspert Laurie Allen.
“Opløselige fibre, som findes i fødevarer som havre, bønner og æbler, opløses i vand og danner en gel, der blødgør afføringen og gør den lettere at komme af med. Uopløselige fibre, som findes i fuldkorn, nødder og grøntsager, øger afføringens volumen og fremskynder passagen af affald gennem fordøjelseskanalen,” siger Allen.
Så uden nok fibre i din kost vil der opstå problemer med mave-tarmkanalen som forstoppelse. Det kan ske meget hurtigt, inden for 1 til 3 dage, hvis man reducerer sit fiberindtag, siger Allen.
“Når fiberindtaget reduceres, falder afføringens volumen, og den passerer langsommere gennem tyktarmen”, siger Allen.
Når afføringen bliver hængende i tyktarmen, mister den vand, bliver hård og stadig sværere at få ud, bemærker hun.
Nedsat mæthedsfornemmelse
“Fiberrige fødevarer øger madens volumen, bremser mavetømningen og stimulerer produktionen af hormoner, der signalerer mæthed til hjernen”, siger Allen.
Desuden kræver mange fiberrige fødevarer en grundigere tygning, hvilket naturligt bremser spisningen og giver tid til at registrere mæthedssignaler, bemærker ernæringseksperten.
“Når fødevarer har et lavt fiberindhold, kan du føle sult hurtigere, hvilket kan føre til overspisning eller småspisning,” siger Ehsani.
Det kan gøre det svært at kontrollere vægten og påvirke dit generelle helbred negativt, siger hun.
Forringet kolesterolkontrol
“Over tid kan det at spise fiberrige fødevarer hjælpe med at opretholde et sundt kolesterolniveau,” siger Ehsani.
Det skyldes, at opløselige fibre hjælper med at sænke (“dårligt”) kolesterol ved at binde sig til kolesterol i fordøjelseskanalen og fjerne det fra kroppen, forklarer hun. Hvis man derimod spiser fødevarer med et lavt fiberindhold, kan det bidrage til et vedvarende højt kolesteroltal og potentielt øge risikoen for hjertesygdomme, siger ernæringseksperten.
Ustabilt blodsukkerniveau
Fibre bremser fordøjelsen og optagelsen af kulhydrater, hvilket er med til at holde blodsukkeret stabilt, siger Ehsani. Uden nok fibre kan blodsukkeret derfor stige og falde hurtigere efter måltiderne, bemærker hun. Som følge heraf kan en person ende med insulinresistens eller diabetes, siger hun….
Øget risiko for visse kræftformer
“Kronisk lavt fiberindtag er forbundet med en øget risiko for visse kræftformer, især tarmkræft. Uopløselige fibre hjælper med at flytte affald gennem fordøjelseskanalen hurtigere, hvilket reducerer den tid, hvor potentielt skadelige stoffer forbliver i kontakt med tyktarmens slimhinde”, siger Allen.
I mellemtiden fungerer opløselige fibre som præbiotika og giver næring til gavnlige tarmbakterier, som hjælper med at reducere inflammation og opretholde sunde tarmceller, bemærker hun.
Tegn på lavt fiberindtag
- mindre end tre afføringer om ugen;
- hård, tør eller vanskelig afføring;
- oppustethed eller ubehag i maven;
- anstrengelse eller en langvarig følelse af, at ikke alt er kommet “helt” ud efter afføring
- hyppige sultfornemmelser kort efter at have spist;
- et fald i energi eller trang mellem måltiderne.
