Foto: fra åbne kilder
Ernæringseksperter giver råd om, hvad man skal spise, hvis man er laktoseintolerant
Mælk har i årtier været betragtet som “guldstandarden” for styrkelse af knoglerne. En kop på 250 ml indeholder ca. 300 mg calcium. Men det er langt fra den eneste kilde til dette mineral.
Uanset om du er veganer, laktoseintolerant eller blot ønsker at variere din kost, tilbyder naturen mange alternativer, skriver Verywell Health.
Da vores kroppe ikke selv kan producere calcium, skal vi have det fra maden. Amerikanske forskere fra USDA FoodData Central fortalte om de produkter, hvor der er mest af dette mineral, og hvor det absorberes bedst. Ifølge deres data identificerede de de 12 bedste kilder til calcium, der bedst hjælper med at opretholde knoglestyrke, tandsundhed og hjertefunktion.
Fedtfri yoghurt
Dette produkt topper listen over mejerialternativer. Et bæger indeholder imponerende 488 mg calcium, hvilket er næsten halvanden gang mere end en tilsvarende portion mælk. Men tyk græsk yoghurt er noget ringere på dette punkt, idet den kun indeholder 270 mg. Ud over mineraler beriger den fermenterede struktur kroppen med probiotika og zink, skriver de i tidsskriftet Food. Forfatterne til undersøgelsen understreger, at en sådan kombination ikke kun styrker immunforsvaret, men også bidrager aktivt til at genoprette en sund balance i tarmens mikroflora og forebygge stofskiftesygdomme.
Sojabønner
Et plantebaseret protein, der ikke kender sin lige. Undersøgelser har vist, at rå sojabønner er et sandt koncentrat: En kop bønner giver 504 mg næringsstoffer. De bliver større, når de tilberedes, men selv en varmebehandlet portion er stadig et stærkt fundament for sundhed og dækker en betydelig del af dit daglige behov.
Beriget tofu
En sand “kamæleon” i madlavningens verden. Næringsindholdet afhænger af, hvordan det er fremstillet: Hvis der er brugt calciumsulfat til at lave osten, kan en typisk kop af produktet indeholde op til 506 mg af mineralet. Det gør den til et ideelt valg til en plantebaseret kost.
Grønkål Grønkål
Når det drejer sig om bladgrønt, er denne grønkålssort den ubestridte leder med 324 mg pr. kop. Ud over sit mineralindhold giver det utrolige 600 % af den daglige værdi af K-vitamin, som er afgørende for at få calcium specifikt ind i knoglevævet og ikke i blodkarrene.
Bok choy
Hemmeligheden bag denne asiatiske kål ligger ikke i det store antal (ca. 158 mg), men i effektiviteten. I modsætning til spinat, hvor oxalater blokerer for gavnlige stoffer, optages calcium fra bok choy meget bedre af kroppen. Dette er et tilfælde, hvor kvalitet går forud for kvantitet.
Ricotta-ost
Det italienske svar på næringsstofmangler. Ricotta er meget mere koncentreret end flydende mælk: En kop ost fremstillet af fedtfri mælk indeholder hele 669 mg calcium. Selv en portion på en halv kop overgår fuldstændig potentialet i et helt glas mælk med kun 171 kalorier.
Sardiner på dåse
En fisk, der er værd at spise hel, ifølge det amerikanske landbrugsministerium. Med bløde, spiselige knogler giver en standarddåse sardiner 351 mg calcium. Læg dertil 22,6 gram protein og et højt indhold af omega-3, og du har den perfekte superfood til dit hjerte og bevægeapparat.
Laks på dåse
Endnu et eksempel på, hvordan forarbejdning er en fordel. I dåseform indeholder havlaks ca. 168 mg calcium pr. portion, mens friske fileter kun giver sølle 9 mg. Det er en praktisk og hurtig måde at berige din kost på uden lang tids tilberedning.
Beriget plantemælk
Moderne teknologi kan gøre alternative drikkevarer endnu mere næringsrige end komælk. For eksempel kan beriget mandelmælk indeholde op til 422 mg calcium pr. kop. Det er vigtigt at tjekke mærkningen, da hjemmelavede versioner af drikkevarer normalt har meget lavere værdier.
Tørrede figner
En sød måde at passe på sig selv på. Figner slår alle rekorder blandt frugter: En portion på 1,25 kop indeholder 241 mg af mineralet. Selvom den ikke bør spises i kilovis på grund af sit høje sukkerindhold (71 g), er den en fantastisk funktionel tilføjelse til salater.
Funktionel appelsinjuice
Almindelig juice hjælper ikke dine knogler (kun 27 mg), men det gør juice, der er mærket “beriget”. En kop af denne drik indeholder ca. 350 mg calcium, så du kan få en tredjedel af dit daglige indtag bogstaveligt talt på farten under morgenmaden.
Chiafrø
Bittesmå frø med et gigantisk potentiale. Undersøgelser har vist, at det er den mest koncentrerede kilde på denne liste: 100 gram af produktet indeholder utrolige 595 mg calcium. Selv hvis du tilsætter bare en spiseskefuld til yoghurt, vil det straks give din krop 150 mg ekstra beskyttelse.
Hvad er den tilladte mængde calcium
Voksne bør indtage mellem 1.000 og 1.200 mg af mineralet om dagen. Videnskabelige beviser understøtter calciums rolle i forebyggelsen af osteoporose og visse former for kræft, men for store tilskud kan øge risikoen for nyresten. Effektiv optagelse af dette mineral er direkte afhængig af tilstrækkelige niveauer af D-vitamin, uden hvilket calcium ikke kan opfylde sine funktioner fuldt ud. Det er vigtigt at opretholde en øvre indtagsgrænse på 2.000-2.500 mg for at undgå bivirkninger som hypercalcæmi eller nedsat optagelse af andre vigtige mikronæringsstoffer, ifølge National Institutes of Health.
Kommentarer:
