Jeg har et spørgsmål. Jeg arbejder hjemmefra og sidder længe ved computeren og laver huslige pligter ind imellem. Efter kl. 23.00 læser jeg eller ser en film i et par timer. Og så har jeg svært ved at falde i søvn. Er der nogle teknikker, der kan hjælpe mig med at falde til ro og komme i humør til at sove?
Svar på spørgsmålet. Alle disse teknikker kan dybest set koges ned til at begrænse ekstern stimulering. Man bør huske på reglerne for søvnhygiejne. Den første regel er et regime. Gå i seng på samme tid, og forbered dig på det. Etabler et ritual for at gå i seng, hvilket er særligt vigtigt for børn: Vask dig, sig godnat til forældre, bamser og kaniner, læs en bog, og fald så i søvn. Ritualet indprentes i hjernen – det er handlinger i en bestemt rækkefølge, det giver nervesystemet mulighed for at bevæge sig til en roligere tilstand og disponere for søvn. Dette er også vigtigt for voksne.
Det andet er at sørge for en overgangsperiode, en kontakt, en gateway fra aktiv vågenhed til en afslappet tilstand før søvnen. Så der er tid til at gøre noget behageligt, noget, der kan flytte opmærksomheden fra dagens bekymringer. For teenagere anbefaler vi, at de to timer før sengetid undgår at se videoer og, hvis det er muligt, begrænser brugen af telefonen. Det er bedre at læse en bog, ikke en lærebog, men noget behageligt.
Distraktionsteknik. For at distrahere dig selv fra nogle ophidsende tanker anbefales det at gøre noget. Hvad som helst, faktisk. Det enkleste er at tælle får. Lad os forestille os disse får: “Et får kom hen til hegnet, sprang, et får kom hen til hegnet, sprang…”. Selvom det ikke er en særlig effektiv teknik, fordi det er svært at få sig selv til at skifte til noget andet.
Den modsatte teknik. At tvinge sig selv til ikke at falde i søvn – “læg dig ned, du må i hvert fald ikke falde i søvn” – og så vil bevidstheden tværtimod modsætte sig det, og i sidste ende vil du falde hurtigere i søvn.
“Power nap”. Hvis du ikke har fået nok søvn, findes der en teknik, som hjælper dig med at komme til kræfter på bare 15 minutter. “Power nap” – (engelsk: “energy nap”) – en kort lur i dagtimerne på 15-30 minutter giver et boost af energi, øger produktiviteten og reaktionshastigheden ved løsning af forskellige opgaver.
Selv om en person har sovet tilstrækkeligt om natten og ikke har søvnunderskud, vil en kort, forfriskende eftermiddagslur stadig være gavnlig.
Det er ikke en god idé at sove i lange perioder i løbet af dagen. Søvnen er organiseret på en cyklisk måde. Og overgangen fra overfladisk til dyb søvn sker inden for halvanden time. Gradvist kommer man dybere og dybere ned. Så får han et udbrud af REM-søvn, og så gentager det hele sig. Halvanden times søvncyklus sker et sted mellem 4-6 gange i løbet af natten. Og også i løbet af dagen. Hvis vi sover for længe i løbet af dagen – vi sover en time eller halvanden – er det sandsynligt, at vi falder meget dybt i søvn i løbet af den tid. Hvis vi vågner, vil det være svært for os at skifte hurtigt bagefter og komme ind i den lyse dagtilstand, som kræver energi og koncentration. Dette er “søvnforgiftningseffekten”.
