Når man skal vælge, anbefaler eksperter at tage hensyn til, hvilke problemer der skal løses med søvn.
Melatonin og magnesium har forskellige formål / foto: pixabay.com
Hvis du leder efter måder at forbedre din søvn på, har du et par forskellige muligheder. De to nemmeste måder er at foretage nogle enkle ændringer i dit aftenrit eller prøve et kosttilskud. Hvis du vælger den anden mulighed, står valget ofte mellem melatonin eller magnesium, skriver Prevention.
Publikationen bemærker, at der er flere faktorer, der har indflydelse på, hvilke af disse naturlige søvnhjælpemidler der kan være mest gavnlige for dig.
Mulige fordele ved melatonin til søvn
“Melatonin er et hormon, der fremmer søvn og vedligeholdelse af søvn, og som produceres naturligt af kroppen,” forklarer Kenneth Lee, leder af Sleep Disorders Centre.
Ifølge Mayo Clinic er hjernens frigivelse af melatonin knyttet til tidspunktet på dagen. Den stiger, når det begynder at blive mørkt, og falder, når solen begynder at stå op.
“Melatonin hjælper med at regulere døgnrytmen og signalerer til kroppen, at det er tid til at slappe af og forberede sig på at sove”, siger ernæringsekspert Stephanie Crabtree.
Ifølge Cleveland Clinic forbliver niveauet af melatonin, som kroppen producerer, stabilt fra slutningen af ungdomsårene til omkring 40-årsalderen. Efter den alder begynder det at falde.
“Generelt kan melatonin være nyttigt til at regulere søvncyklussen. Det kan især være nyttigt ved lidelser som skifteholdsarbejde, jetlag og det, der kaldes døgnrytmeforstyrrelser. Det er, når dit naturlige biologiske ur ikke stemmer overens med din tidsplan,” forklarer Lee.
Undersøgelsen, der er offentliggjort i tidsskriftet Neuroscience & Biobehavioral Reviews, bekræfter, at melatonin hjælper mennesker med neuropsykiatriske lidelser og søvnforstyrrelser med at falde hurtigere i søvn og sove længere.
“Men med hensyn til at bruge melatonin som sovemiddel, dvs. til at hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn efter at have taget det, er resultaterne meget inkonsekvente,” siger direktøren for Sleep Disorders Centre.
I artiklen står der, at en undersøgelse i tidsskriftet Sleep Medicine Reviews, som analyserede 24 randomiserede kontrollerede forsøg med melatonin til behandling af kronisk søvnløshed, fandt, at det kan være effektivt for nogle aldersgrupper og for visse typer af søvnløshed, men ikke for andre.
Mulige fordele ved magnesium for søvnen
Publikationen understreger, at magnesium er et vigtigt mineral, der spiller en rolle i hundredvis af kropsprocesser, herunder nogle, der påvirker din søvn, især når du tager magnesiumglycinat.
“Magnesium fremmer søvnen ved at afslappe musklerne, reducere nervesystemets ophidselse, regulere neurotransmittere og reducere angst. Det spiller også en vigtig rolle i produktionen af melatonin i kroppen via koglekirtlen, hvilket hjælper med at opretholde kroppens naturlige søvn-vågen-cyklus,” siger Crabtree.
Det tilføjes, at selv om magnesiums effekt på søvnen ikke er så direkte som melatonins, kan det understøtte processer, der hjælper med at få kroppen til at slappe af og forberede den på hvile.
Ifølge Lee menes magnesium at påvirke reguleringen af neurotransmitteren gamma-aminosmørsyre (GABA), som sænker hjerneaktiviteten og giver en beroligende effekt.
En undersøgelse fra 2024 offentliggjort i Sleep Medicine: X viste, at indtagelse af magnesium L-threonat-tilskud kan forbedre søvnkvaliteten, men forskerne brugte subjektive spørgeskemaer til at nå frem til disse konklusioner.
Sammenfattende fortæller publikationen, at hvad angår forskning, er effektiviteten af melatonin og magnesium som søvnhjælpemidler endnu ikke bevist. Men hvis du har fået tilladelse af din læge til at prøve en af dem, kan de søvnproblemer, du oplever, hjælpe dig med at beslutte, hvilken du skal prøve først.
“Melatonin kan være den bedste behandling, hvis man har svært ved at falde i søvn, skifter tidszone eller justerer sit søvnmønster. Men det forbedrer ikke nødvendigvis dybden eller den restituerende kvalitet af søvnen. Magnesium kan være mere nyttigt ved søvnløshed eller urolig søvn, fordi det fremmer afslapning og reducerer spændinger eller angst om natten,” forklarer Crabtree.
Andre interessante fakta om søvn
Tidligere rapporterede My, at eksperter fortalte, hvor mange timer kvinder egentlig har brug for at sove, og hvordan denne norm ændrer sig afhængigt af alder.
Vi skrev også, at folk, der kan falde i søvn med det samme, har disse 11 specifikke træk.
Forfatteren glemte at nævne, at det er vigtigt at overveje doseringen af melatonin eller magnesium samt mulige bivirkninger.