For at få nok fibre bør du inkludere disse fødevarer i din kost.
Chiafrø og grønne ærter overgår havregryn i fiberindhold / collage af My, foto af depositphotos.com
Fibre er et af de vigtigste næringsstoffer, vi indtager for vores sundhed. De understøtter mave-tarmfunktionen, stofskiftet og hjertesundheden, samtidig med at de hjælper med at bekæmpe inflammation i kroppen. Men mange mennesker indtager ikke nok fibre, skriver ernæringsekspert Kelsey Kunik på siderne i EatingWell.
Hylderne i dagligvarebutikkerne er nu fyldt med fiberrige fødevarer. Men det er muligt at fylde kroppens lagre af fibre op ved at spise almindelig mad, hvis man ved, hvilken slags. Havregryn er traditionelt blevet betragtet som en fiberrig fødevare. Ifølge det amerikanske landbrugsministerium indeholder en halv kop tørret havre 4 gram fibre. Men det er ikke den eneste mulighed. Publikationen nævner 5 fødevarer, som indeholder endnu flere fibre end havregryn.
1. Chiafrø
Der er 10 gram fibre i 30 g chiafrø.
De fleste af fibrene i chiafrø er opløselige fibre. Ifølge en undersøgelse fra 2022, der blev offentliggjort i Wiley online library, hjælper de med at kontrollere blodsukkeret, mæthedsfornemmelsen og fordøjelsen.
Læs også:
For at lave en fiberrig morgenmad kan du koge havregryn og tilsætte chiafrø. Det anbefales også at tilsætte frøene til yoghurt, smoothies eller endda vand.
2. Linser
En halv kop kogte linser indeholder 8 gram fibre.
Linser er en god kilde til plantebaseret protein, men de er også utroligt rige på fibre. I stedet for havregryn til morgenmad kan du koge linser eller bruge dem på dåse.
3- Hindbær
Der er 8 gram fibre i 1 kop hindbær.
Blandt alle bær er hindbær og brombær de rigeste på uopløselige fibre. I modsætning til opløselige fibre fungerer de som en kost i fordøjelseskanalen, hvor de renser den for overskydende indhold og forbedrer fordøjelsen.
Ifølge en undersøgelse fra 2021, der blev offentliggjort i Springer Nature, har polyfenolerne i hindbær også betydelige præbiotiske virkninger, der giver næring til “gavnlige” bakterier og fremmer et mangfoldigt tarmmikrobiom.
Hindbær kan spises alene, tilsættes til frugtsmoothies, yoghurt eller endda dyppes i chokolade og fryses ned.
4. Bønner
En halv kop kogte sorte bønner indeholder 7,5 gram fibre.
Forskellige typer bønner – sorte bønner, pintobønner, cannellinibønner, mørkeblå bønner – er rige på fibre. Sorte bønner kan være en af de mest alsidige måder at øge mængden af fibre og protein på. De kan tilsættes æg, supper og salater.
5. Grønne ærter
En halv kop kogte grønne ærter indeholder 4,5 gram fibre.
Ærter er også rige på protein, C- og K-vitamin, folinsyre og jern. Det er lækkert med pasta og i suppe. De kan også tilsættes pestosauce.
My har tidligere skrevet om de 7 frugter, der indeholder flest fibre. Det blev bemærket, at hvis du vil øge dit fiberindtag, bør du tilføje bær, granatæbler, tropiske frugter (passionsfrugt og ga), pærer, appelsiner, æbler og avocadoer til din kost.
Forfatteren glemte at nævne, at det er vigtigt at variere kosten for at få alle nødvendige næringsstoffer.