Du behøver ikke avanceret udstyr for at lave disse øvelser.
Fysisk aktivitet er en vigtig forudsætning for sund aldring / depositphotos.com
For at opnå en sund aldring skal du spise rigtigt, opretholde sociale forbindelser og få nok søvn. Men fysisk aktivitet er ikke mindre vigtigt. Og du behøver ikke at gå i fitnesscenter eller købe særligt udstyr derhjemme, skriver RealSimple.
“En af de bedste måder at sikre sundhed på lang sigt, det vil sige tid uden alvorlig sygdom og begrænsninger, er regelmæssig motion,” siger geriater Wendolyn Gozanski, MD.
Al motion er godt for det generelle helbred og den lange levetid, siger hun, men der er tre typer, som er særligt vigtige. Det er styrketræning, aerobic og balanceøvelser.
“Når vi bliver ældre, bør vi prioritere bevægelser, der bevarer muskelmassen og opretholder den kardiovaskulære funktion, [помогают] kognitive evner og forbedrer den neuromuskulære koordination,” forklarer forsker i menneskelig ydeevne, Dr. Mark Kovacs.
Læs også:
Eksperter har udpeget 6 hjemmeøvelser, der vil hjælpe dig med at leve længere. Det er vigtigt at huske: Du behøver ikke at gøre dem med høj intensitet, det vigtigste er regelmæssighed.
1. Gåture
Gåture har mange sundhedsmæssige fordele. Det er en form for aerob træning, som øger pulsen og forbedrer den kardiovaskulære funktion, siger Gozanski. Gåture kan også udføres med vægtbærende træning, som hjælper med at styrke knoglerne, siger han. Det er vigtigt, fordi stærke knogler opretholder mobiliteten og reducerer risikoen for brud, når vi bliver ældre.
2. Klatring på trinnet
Hvis du vil gøre aerob træning sværere, kan du prøve at gå op ad trapper. Du kan gøre det på en trinplatform eller en almindelig trappe.
“Denne øvelse efterligner hverdagsbevægelser som at gå op ad trapper”, siger Kovacs.
Den forbedrer udholdenhed, balance på ét ben og ledstabilitet – alt sammen vigtigt for at forebygge fald og bevare et sundt hjerte. Du kan udføre øvelsen med din egen kropsvægt eller tilføje lette håndvægte eller sætte tempoet op.
3. Knæbøjninger
“Sqs udvikler og vedligeholder styrken i underkroppen, hvilket er afgørende for faldforebyggelse, mobilitet og hængighed, når vi bliver ældre,” forklarer Dr. Kovacs.
Desuden “aktiverer de store muskelgrupper, øger insulinfølsomheden og vedligeholder knogletætheden, især i hofterne og rygsøjlen.”
Det bedste af det hele er, at sqs er effektive uden udstyr, men du kan tage ekstra vægt på, f.eks. ved at holde husholdningsartikler, siger den certificerede personlige træner Jenny Liebl. En anden mulighed er at udføre hold-sqs, mens du svæver over en stol – det udvikler den muskulære udholdenhed.
4. Modificerede armbøjninger
“Armbøjninger styrker overkroppen og torsoen og forbedrer hjertets reaktion under kortvarig træning”, siger Kovacs.
Det er vigtigt, fordi overkropsstyrke er forbundet med en lavere risiko for dødelighed i middelalderen og alderdommen. Du behøver ikke at lave klassiske armbøjninger på gulvet – du kan lave dem fra en væg eller et køkkenbord. Med tiden kan du gå videre til knælende variationer og derefter til fulde push-ups.
5. Et-benet stilling
At stå på ét ben er en anden øvelse, du kan lave derhjemme, og som kan hjælpe dig med at leve længere. Det er en form for balanceøvelse, der, hvis den udføres regelmæssigt, kan forebygge fald, som er den største årsag til dødsfald på grund af skader hos voksne på 65 år og derover, siger Gozanski.
“Overvej at lave denne øvelse, hver gang du er i nærheden af en robust bordplade, [например] på badeværelset, før du børster tænder, eller ved køkkenvasken, før du vasker op”, foreslår han.
Endelig kan du prøve at stå på ét ben uden støtte.
6. Planken
Ifølge Kovacs aktiverer planken “dybe stabiliserende muskler, forbedrer den neuromuskulære koordination og opretholder rygsøjlens integritet, [что] vigtigt for hverdagsbevægelser og faldsikkerhed.”
Tilsammen forbedrer disse faktorer den fysiske funktion og i sidste ende hængigheden i den ældre alder. Hvis standardplanken virker for svær, så husk, at du kan modificere den ved at sænke knæene til jorden.
Tidligere skrev My, hvor mange minutter du skal gå hver dag efter 50 år for at tabe dig. Trænere anbefaler at gå fra 30 til 90 minutter om dagen. Hvis det virker uopnåeligt for dig nu, kan du starte med at gå 10 minutter efter hvert måltid. Når det er sagt, er det vigtigste regelmæssighed.
