Tag opvasken – på hug
Ingen tid til fitness? Den undskyldning virker ikke længere. Motion kan kombineres med almindelige huslige pligter. Opvasken kan få dine lår, skinneben og balder i form. For at gøre det skal du ikke bare stå i nærheden af vasken, men lave overfladiske squats (lige over parallel med gulvet), når du vasker tallerkenerne. Spred benene lidt bredere end skulderbredde, og drej tæerne lidt fra hinanden. Når du sidder på hug, skal du trække bækkenet tilbage, holde ryggen ret og sørge for, at knæene ikke kommer for langt frem.
Hvis du har styrken, kan du sidde på hug hele tiden, mens du vasker op. Hvis du ikke er stærk, kan du lave 20-25 squats, hvile i 10 sekunder og gøre det hele igen.
Læg vasketøj i vaskemaskinen – lav dødløft
Dødløft er en flerledsøvelse, som belaster næsten alle kroppens muskler. Men først og fremmest balder, lår og lænd. I bund og grund er dødløft en naturlig bevægelse: Du løfter en vægt fra gulvet og rejser dig op med den.
Lav denne øvelse 20-25 gange. Hvil i 30 sekunder, lav en ny tilgang. Hvil derefter igen, og lav yderligere 25 gentagelser.
En anden mulighed: Erstat dødløft med trasstraps. Det gør du ved at løfte og holde en vasketøjskurv i brysthøjde – sæt dig ned med den, og når du begynder at rejse dig, klemmer du kurven over hovedet. Tre til fire gange 20 løft med 30 sekunders pause vil give dig sved på panden.
Når du støver af, så hold en “støvsuger” i maven
Øvelsen “vakuum” er en god måde at træne og konditionere dine mavemuskler på. Vakuum er, når du trækker maven ind så hårdt, du kan, og holder den sådan i 40-50 sekunder. Øvelsen giver elasticitet til mavemusklerne. Hvis du gør det regelmæssigt, vil din mave se mindre ud, fordi musklerne bliver stærkere og ikke lader den “hænge”.
Lav 4-5 støvsugninger med 30 sekunders pause, mens du støver af eller sætter rent service ind i skabet.
Hvis du støvsuger, så lav burpees
Burpees er en af de hårdeste fedtforbrændingsøvelser i fitnessverdenen. Den er også kendt som “drop-push-up-jump-up”. For at udføre den skal du indtage en liggende position, lave en push-up og derefter hoppe op med håndfladerne klappende over hovedet. Burpees kickstarter dit stofskifte, får dig til at forbrænde kalorier hurtigere og…. det er virkelig hårdt.
Lav burpees i intervaller, mens du støvsuger din lejlighed. Støvsug halvdelen af rummet – læg støvsugeren væk, og lav 15-20 burpees. Når du har støvsuget den anden halvdel af rummet, laver du endnu 15-20 burpees. Alt i alt vil du lave omkring 70-100 burpees, mens du støvsuger lejligheden. Det er meget effektivt til vægttab.
Når du reder din seng, skal du lave “soldatspring”.
Når du har talt til én, hopper du op, spreder benene og klapper med håndfladerne over hovedet. Når jeg tæller til to, hopper du op, samler benene og klapper hænderne sammen bag ryggen.
Vil du gøre det sværere? I stedet for soldatspring skal du løbe på stedet og løfte knæene højt. Eller højdespring (hvor du også løfter knæene op til maven).
Hvis du arbejder ved en computer, så lav twists for dine mavemuskler
De fleste maveøvelser kan laves, mens du sidder i en almindelig stol. Hvis du f.eks. arbejder hjemme ved computeren eller ser en film, kan du lave korte, intense udbrud.
Her er et eksempel på en af dem
- “Twist”, 15 gentagelser: Benene strækkes og løftes lidt over jorden, vip kroppen bagud. Når du har talt til en, skal du føre kroppen fremad, bringe knæene til maven, og når du har talt til to, skal du vende tilbage til udgangspositionen.
- “Saks”, 15 gentagelser: Lige ben laver bevægelser til venstre og højre, adskiller og krydser dem derefter, kroppen føres tilbage.
- “Cykel”, 15 gentagelser: Træd i pedalerne på en imaginær cykel uden at sætte fødderne på jorden.
Hvad du ellers skal vide for at tabe dig ved at lave husarbejde:
- motion bør udføres regelmæssigt. Det er bedre at gøre det hver dag;
- kost vil fremskynde processen, men den behøver ikke at være rigid. Til at begynde med kan du prøve at spise alle “kulhydratholdige” fødevarer i den første halvdel af dagen (inklusive frokost). Til aftensmad skal du lægge vægt på proteinfødevarer og grøntsagssalater;
- Opgiv elevatoren, hvis du bor i et højhus. Gå hver gang (også med tasker);
- Sæt en stang op derhjemme. Lav så mange pull-ups som muligt, hver gang du går forbi den;
- drik mere vand. Vand reducerer sult og normaliserer stofskiftet.
Jeg har selv oplevet, hvordan husarbejde kan være en god måde at forbrænde kalorier på. Når jeg vasker op, synes jeg altid, det er en god mulighed for at lave lidt squats.