Dette mikronæringsstof spiller en afgørende rolle i mange processer i kroppen.
Kartofler og spinat indeholder mere magnesium end mørk chokolade / collage af My, foto af depositphotos.com
Mørk chokolade er en fremragende kilde til magnesium, et vigtigt mineral, der spiller en afgørende rolle i mange processer i kroppen. En portion mørk chokolade på 30 gram indeholder 42 milligram af dette spormineral. Men en række fuldkornsprodukter, bælgfrugter, nødder, frø og grøntsager indeholder lige så meget eller måske mere. Det skriver VerywellHealth.
Forfatter Brittany Lubeck, M.S. og certificeret ernæringsekspert, nævner 9 fødevarer med et højt indhold af magnesium.
1. Brune ris
Ifølge United States Department of Agriculture indeholder 1 kop (202 gram) kogte brune ris 79 mg magnesium, hvilket er 18 % af den daglige værdi. En portion brune ris indeholder altså næsten dobbelt så meget magnesium som en portion mørk chokolade.
Ifølge Lubeck kan magnesium, fibre og andre næringsstoffer i fuldkornsfødevarer hjælpe med at opretholde blodsukkerniveauet. Magnesium er involveret i insulinudskillelsen og cellernes optagelse af glukose, hvilket sikrer, at blodsukkeret sænkes.
Læs også:
2. Kartofler
1 mellemstor kartoffel med skræl (213 g) indeholder 49 mg magnesium, eller 12 % af den daglige værdi. Kartofler er en god kilde til magnesium, især når de spises uden skræl.
En undersøgelse fra 2021 offentliggjort i tidsskriftet Nutrients viste, at det at spise kartofler regelmæssigt kan forbedre den generelle kvalitet af din kost. Denne fødevare giver ikke kun kroppen magnesium, men også kalium, zink, C-vitamin og kostfibre, bemærkede ernæringseksperten.
3. Jordnøddepasta
2 spiseskefulde (32 g) indeholder 54 mg magnesium eller 13 % af den daglige værdi.
“At inkludere jordnøddepasta i din kost kan hjælpe med at reducere risikoen for magnesiummangel, som kan forårsage træthed, svaghed og gastrointestinale problemer”, skriver forfatteren.
Ifølge U.S. National Institutes of Health har voksne mænd brug for 400 til 420 mg magnesium om dagen, og voksne kvinder har brug for 310 til 320 mg.
4. edamame
1 kop af produktet (155 g) indeholder 99 mg magnesium eller 24 % af den daglige værdi.
Edamame er en type sojabønne og en af de bedste kilder til magnesium. Ifølge Lubeck kan et regelmæssigt indtag understøtte et sundt stofskifte, mens magnesiummangel medfører en øget risiko for at udvikle type 2-diabetes, forhøjet blodtryk (hypertension), insulinresistens og andre stofskiftesygdomme.
5. Hvedegryn
I 1 kop strimlet hvede (49 g) er der 65 mg magnesium, eller 15 % af den daglige værdi.
Hvedegryn er lavet af fuldkorn, som er en vigtig kilde til magnesium.
Undersøgelser har vist, at indtagelse af nok magnesium kan reducere risikoen for hjertesygdomme. Forfatteren skriver, at nogle undersøgelser også har forbundet en magnesiumrig kost med en reduceret risiko for slagtilfælde, men der er brug for mere forskning for at kunne sige dette med 100 procents sikkerhed.
6. Spinat
1/2 kop kogt spinat (90 g) indeholder 79 mg magnesium, eller 18 % af den daglige værdi.
Ligesom andre bladgrøntsager er spinat rig på næringsstoffer og er kendt for sine mange potentielle sundhedsmæssige fordele.
Eksperten understregede dog, at spinat indeholder forbindelser som oxalater, der kan reducere kroppens optagelse af magnesium. Da spinat har et højt indhold af magnesium, vil din krop dog stadig optage noget af dette mineral.
7. Chiafrø
Der er 95 mg magnesium i 28,4 g chiafrø, eller 23 % af den daglige værdi.
Chiafrø er et alsidigt produkt, der indeholder mere end dobbelt så meget magnesium som mørk chokolade, bemærkede Lubeck.
“Undersøgelser viser, at det at spise chiafrø reducerer risikoen for forskellige sygdomme, især type 2-diabetes og hjertesygdomme. Disse effekter tilskrives det høje indhold af magnesium og andre vigtige næringsstoffer,” forklarer hun.
8. Mandler
Der er 77 mg magnesium i 28 g nødder, eller 18 % af den daglige værdi.
Du kan få næsten 20 procent af dit daglige magnesiumbehov ved at spise bare en håndfuld mandler, bemærkede forfatteren.
Ifølge undersøgelsen kan magnesium, kalium og sunde fedtstoffer, som findes i mandler, hjælpe med at sænke blodtrykket. Ifølge eksperten øger kalium og magnesium vasodilatation, med andre ord udvider de blodkarrene, hvilket fører til bedre blodgennemstrømning. Disse elementer er også afgørende for at opretholde elektrolytbalancen.
9. Sojamælk
En kop (243 g) af produktet indeholder 61 mg magnesium, eller 15 % af den daglige værdi.
“Et glas sojamælk indeholder mere end dobbelt så meget magnesium som et glas komælk. Sojamælk er også en kilde til kostfibre, phytonutrienter, sunde fedtstoffer og protein,” understreger ernæringseksperten.
Tidligere skrev My, hvad der sker med kroppen, når der ikke er nok magnesium. Ifølge eksperter kan mangel på dette sporstof forårsage symptomer som træthed, muskelkramper og -spasmer, angst eller irritabilitet, uregelmæssig hjerterytme, hovedpine, søvnproblemer, forhøjet blodtryk, humørsvingninger osv.
