Nogle fødevarer betragtes traditionelt som usunde, men de kan faktisk være gavnlige.
Brød, bananer og chokolade kan hjælpe med at holde kortisol under kontrol / collage af My, foto af depositphotos.com
Vi har hørt meget om kortisol på det seneste. Sætninger som “kortisolansigt” og “kortisolmave” er blevet populære søgeord på sociale netværk. Udtrykket “kortisol” høres ofte i en negativ sammenhæng. I mellemtiden, skriver EatingWell, er dette hormon afgørende for, at kroppen kan fungere.
“Kortisol udskilles af binyrerne og spiller en vigtig rolle i reguleringen af stofskiftet, blodsukkerniveauet, inflammation, energi og søvn-vågen-rytmen. Ideelt set stiger kortisolniveauet om morgenen for at hjælpe os med at føle os vågne og falder om aftenen, så vi kan hvile,” siger læge Leonila Campos.
Men kronisk stress, fejlernæring, overtræning og dårlig søvn kan forstyrre denne rytme, siger hun.
“Når kortisolniveauet forbliver højt, eller dets regulering forstyrres, kan vi opleve træthed, øget mavefedt, humørsvingninger, trang til mad eller ustabilitet i blodsukkerniveauet. Derfor er det vigtigt ikke at slippe af med kortisol, men at opretholde et afbalanceret niveau,” forklarer eksperten.
Læs også:
Artiklen bemærker, at korrekt ernæring kan hjælpe. Nogle fødevarer fremmer trods alt inflammation og øger kortisolniveauet, mens andre hjælper med at sænke kortisolniveauet og reducere inflammation. Ifølge eksperter anser nogle mennesker visse fødevarer for at være “dårlige” for et sundt kortisolniveau. Det kan faktisk være tilfældet, hvis de indtages korrekt.
1. Kartofler
Kartofler har et dårligt ry, når det drejer sig om pommes frites, fritter, chips eller andre tilberedningsmetoder, der øger natrium- og fedtindholdet. Sådanne fødevarer vil helt sikkert øge inflammationen i kroppen, skriver publikationen.
Men hvis kartofler bages, dampes eller på anden måde tilberedes uden at blive stegt eller tilsat en masse salt, kan de være en nærende tilføjelse til kosten. Det viser en undersøgelse fra 2024, som er offentliggjort i tidsskriftet Advances in Nutrition.
Noget tyder på, at det at spise fødevarer, der er fuldgyldige kulhydratkilder (og kartofler er en sådan fødevare), kan hjælpe med at sænke kortisolniveauet. Artiklen bemærker dog, at der er behov for mere forskning for at teste de langsigtede virkninger af denne tilgang.
2. Havre
Havre kan have et dårligt ry på grund af sin evne til at hæve blodsukkeret, for det er trods alt en naturlig kilde til kulhydrater. Men fibrene i havre hjælper med at bremse denne reaktion.
Nogle af fibrene i havregryn er opløselige, især beta-glucan. En undersøgelse fra 2023 offentliggjort i Nutrients viste, at det kan have en positiv effekt på tarmmikrobiotaen, især på produktionen af kortkædede fedtsyrer. Sidstnævnte kan være gavnligt for kortisolniveauet og kroppens reaktion på stress.
3. Brød
Brød er ikke med på listen over de sundeste fødevarer i de fleste anbefalinger, men fuldkornsbrød fortjener en plads i kosten, fordi det er en kilde til fibre, essentielle mikronæringsstoffer og vegetabilsk protein.
En undersøgelse fra 2023, der blev offentliggjort i tidsskriftet Advances in Nutrition, viste, at mere fuldkorn i kosten var forbundet med lavere angstniveauer og bedre humør.
Ifølge Dietary Guidelines for Americans bør 50 % af kornprodukterne i kosten være fuldkorn. Derfor er fuldkornsbrød fantastisk til dette. Du skal vælge et brød, hvor der står fuldkorn som den første ingrediens.
4. Chokolade
Chokolade er en almindelig ingrediens i desserter med et højt indhold af kalorier og tilsat sukker. Men ikke al chokolade er ens. Afhængigt af kakaoprocenten, og hvordan den er forarbejdet, kan chokolade, især mørk chokolade, være en sund tilføjelse til kosten, som kan hjælpe med at kontrollere kortisolniveauet, ifølge artiklen.
“Man tror, at mørk chokolade har et højt indhold af sukker og fedt, men faktisk har den version, der indeholder 70 procent kakao eller mere, et højt indhold af magnesium og flavonoider, som er kraftige antioxidanter, der har vist sig at sænke kortisolniveauet,” siger ernæringsekspert og sundhedsplejerske Mason Serna til avisen.
En lille undersøgelse viste, at mørk chokolade med et højt indhold af polyfenoler – en bred gruppe af planteforbindelser, der omfatter flavonoider – sænkede kortisolniveauet hos mennesker, der indtog det i fire uger.
En ting, man skal huske, er, at trods alle fordelene er mørk chokolade en kilde til tilsat sukker.
5. Bananer
Mange mennesker tror fejlagtigt, at bananer indeholder for meget sukker og kulhydrater til at indgå i en afbalanceret kost. Men som nævnt indeholder denne frugt samtidig mange vigtige næringsstoffer.
“Bananer er en alsidig, fiberrig frugt og indeholder B6-vitamin, magnesium og tryptofan, som hjælper kroppen med at producere serotonin og regulere stresshormoner”, siger Serna.
Kulhydraterne i bananer kan hjælpe med at sænke kortisolniveauet efter en hård træning, siger han. En undersøgelse af mænd, der dyrkede fritidssport, viste, at de, der fulgte en kost med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, havde højere kortisolniveauer efter træning end dem, der fulgte en kost med højt kulhydratindhold. Så hvis du leder efter en nem måde at øge dit kulhydratindtag på før eller efter en træning, kan bananer være et godt valg.
Tidligere har My fortalt om 9 fødevarer, der indeholder endnu mere magnesium end mørk chokolade. Det blev bemærket, at dette vigtige mineral spiller en afgørende rolle i mange processer i kroppen. Der er en stor mængde af det i brune ris, kartofler, jordnøddepasta, edamame, hvedegryn, spinat, chiafrø, mandler og sojamælk.
