Hvad skal man spise for mental klarhed: Ernæringseksperter har udpeget 7 fødevarer

Ernæringseksperter har lavet en liste over enkle hverdagsfødevarer, der giver næring til hjernen og hjælper med at bevare den kognitive sundhed i alderdommen.

Eksperter fortæller, hvad man skal spise for at bevare hjernens sundhed / foto depositphotos.com

Hvis du vil bevare hjernens sundhed på lang sigt, er det af afgørende betydning, hvad du spiser.

Ernæringseksperter har anbefalet, at man fokuserer på dagligdags fødevarer, der konsekvent giver næring til hjernen, skriver Marthastewart. Kostundersøgelser har vist, at det at spise masser af grønt, bælgfrugter, fisk, fuldkornsprodukter, nødder og olivenolie er forbundet med bedre kognitiv sundhed på lang sigt.

Bedste fødevarer for hjernens sundhed

Bær

Den sundeste madolie: ernæringseksperter har svaret på, hvilken man skal vælge

Når det gælder hjernens sundhed, har bær en enorm styrke. De er rige på anthocyaniner, forbindelser, der har vist sig at bremse kognitiv tilbagegang og hjælpe med at beskytte hjerneceller mod oxidativ stress.

“Bær og grønne bladgrøntsager indeholder antioxidanter, som hjælper med at beskytte hjernecellerne mod oxidativ stress,” siger sportsernæringsekspert Dawn Jackson Blatner.

Hun tilføjer, at disse antioxidanter også understøtter en sund blodgennemstrømning til hjernen, hvilket er vigtigt for hukommelsen og den kognitive funktion.

Læs også:

Bladgrøntsager

Spinat, grønkål, rucola og andre bladgrøntsager indgår konsekvent i undersøgelser af sund kognitiv aldring.

De er rige på folsyre, K-vitamin og antioxidanter, der understøtter hjernens funktion.

Ernæringsekspert Melanie G. Murphy Richter siger, at grøntsager generelt er nøglen til hjernebeskyttelse:

“De pigmenter, der giver planterne deres farve, er ofte kraftige antioxidanter, der hjælper med at beskytte hjernecellerne og opretholde en sund blodgennemstrømning i hjernen.”

Fede fisk

Laks og sardiner er en af de rigeste kilder til omega-3-fedtsyrer.

“Disse fedtstoffer hjælper med at opretholde strukturen og fluiditeten i hjernens cellemembraner, så neuronerne kan kommunikere effektivt,” forklarer Richter.

Det skal bemærkes, at ernæringseksperter anbefaler, at man spiser fed fisk mindst to gange om ugen.

Nødder og frø

Nødder og frø er en stærk kombination af sunde fedtstoffer, fibre, mineraler og antioxidanter. “Nødder og frø … indeholder sunde fedtstoffer, mineraler og antioxidanter, som understøtter hjernens funktion,” forklarer Richter.

Nogle typer kan være særligt gavnlige. Valnødder indeholder plantebaserede omega-3-fedtsyrer samt polyfenoler, mens hør-, chia- og græskarkerner indeholder fibre og vigtige mineraler, der er involveret i produktionen af neurotransmittere.

Bønner og linser

De indeholder planteprotein, fibre og B-vitaminer – næringsstoffer, der understøtter produktionen af neurotransmittere og hjælper med at regulere niveauet af homocystein, hvor forhøjede niveauer er forbundet med kognitiv svækkelse, har forskning vist.

De er også en del af den kost, der er tættest forbundet med sund aldring af hjernen. Blatner inkluderer bønner og linser på sin liste over hjernemad og bemærker, at de hjælper med at give aminosyrer, der er nødvendige for at producere neurotransmittere, der er involveret i koncentration og humør.

Fermenterede fødevarer

Yoghurt, kefir, kimchi og sauerkraut understøtter det, der i stigende grad anerkendes som centralt for hjernens sundhed: tarmmikrobiomet.

Tarmen og hjernen interagerer regelmæssigt med hinanden gennem det, Richter kalder “tarm-hjerne-aksen”. Tarmmikrober producerer forbindelser, der påvirker inflammation, neurotransmittere og humør. Det er en af grundene til, at hun opfordrer folk til regelmæssigt at inddrage fermenterede fødevarer i deres kost.

“Når du giver næring til mikrobiomet, støtter du indirekte også hjernen,” siger hun.

Olivenolie

Olivenolie er en vigtig kilde til sunde fedtstoffer og polyfenoler. Ifølge Blatner “understøtter sunde fedtstoffer hjernecellernes struktur og interaktioner”, hvilket gør dem til en vigtig del af en hjernesund kost.

Richter understregede også, at kombinationen af sunde fedtstoffer med fibre og protein kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet, en faktor, der i høj grad påvirker den mentale klarhed:

“Når blodsukkeret stiger hurtigt og derefter falder, oplever folk det ofte som mental tåge, irritabilitet, træthed eller koncentrationsbesvær.”

Det handler om vaner

Selv om disse fødevarer indeholder mange gavnlige næringsstoffer i sig selv, understreger eksperterne, at konsekvens er altafgørende.

Prøv at opbygge en kost baseret på hele fødevarer, der understøtter hjernens sundhed på lang sigt.

“Ofte kommer de største forbedringer i hjernens sundhed fra små, konsekvente ændringer snarere end fra dramatiske omstruktureringer. Når folk begynder at give næring til både mikrobiomet og hjernen på en mere målrettet måde, kan de ret hurtigt mærke forbedringer i fokus, humør og generel mental klarhed,” forklarer Richter.

Forbindelsen mellem tarmen og hjernen

Husk også, at hjernen ikke fungerer isoleret fra resten af kroppen. “Tarmkanalen og hjernen er i konstant kommunikation,” bemærkede Richter.

Tarmmikrober producerer forbindelser, der påvirker inflammation, neurotransmittere og endda humøret, hvilket er en af grundene til, at en kost rig på fibre, planter og fermenterede fødevarer understøtter den kognitive sundhed.

Andre nyheder om sund kost

Forskere har for nylig udpeget den bedste drik, du bør drikke for at sænke blodtrykket. Der er 7 andre drikkevarer, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket uden medicin og generelt hjælpe med at holde det inden for normale grænser.

En gastroenterolog har også udnævnt juice som den bedste juice, der er god for tarmen. Denne drik vil også hjælpe dig med at sove bedre.

Du er måske også interesseret i nyhederne: