Eksperter mener, at gåture er et glimrende udgangspunkt for at komme i gang med fysisk aktivitet i alle aldre.
At gå er den bedste måde at holde sig sund på uden at belaste dine led for meget / My Collage, foto pxhere.com
Når vi bliver ældre, fører intens anstrengelse ofte til flere dages ømhed og generelt ubehag. For at undgå ledproblemer er man nogle gange nødt til at ændre sin tilgang til træning og tilpasse den til sin egen position.
Vi har tidligere skrevet om, hvordan motion forbedrer koordinationen af bevægelser, og redaktionen på magasinet Parade har interviewet professionelle trænere for at finde ud af, hvor meget folk i den alder bør gå om dagen for at holde sig sunde og ikke tage på i vægt.
Hvor meget bør du gå om dagen efter 60 – det mindste du bør gøre
Ifølge Corey Lefkowit, en certificeret personlig træner, sænkes vores stofskifte noget, når vi bliver ældre, hvilket kan reducere effektiviteten af muskelopbygningen og som følge heraf øge fedtmassen.
Ifølge en undersøgelse fra U.S. National Library of Medicine begynder tabet af muskelmasse faktisk så tidligt som i 30-årsalderen, men accelererer dramatisk efter 60-årsalderen.
Mallory Fox, der er personlig træner, tilføjer, at livsomstændighederne kan gøre det svært for folk over 60 at dyrke regelmæssig fysisk aktivitet. Kronisk sygdom, tab af nære og kære og andre forandringer kan reducere både lysten og evnen til at træne.En af de mest tilgængelige og gavnlige former for fysisk aktivitet for mennesker i denne alder kaldes af begge eksperter for gang. Men spørgsmålet er, hvor meget man skal gå om dagen for at opnå resultater.
“Gåture er særligt velegnede til stillesiddende ældre mennesker: De belaster ikke leddene, kræver ikke særligt udstyr og har mange sundhedsmæssige fordele. Selv korte, men regelmæssige gåture bidrager til kalorieforbruget og en sikker udvikling af udholdenheden. Og det er nemt at øge intensiteten, fra at bevæge sig rundt i huset til at gå rundt om blokken og længere ruter,” siger Fox.
Ifølge US Center for Biotechnology Information kan selv 10-15 minutters gang allerede forbedre kredsløbet, støtte blodsukkerreguleringen og begynde at genoprette basal styrke og udholdenhed. “Det er også vanedannende og lægger op til senere at indarbejde styrketræning,” understreger Lefkowit.
Så meget skal du gå om dagen for at tabe dig som ældre
Hvis du er 60 år eller ældre og vil tabe dig ved at gå, anbefaler Lefkowit, at du gradvist når et niveau på 6.000-8.000 skridt om dagen, hvilket normalt svarer til 60-80 minutters aktivitet, inklusive hverdagsbevægelser (f.eks. rundt i huset eller i butikken).
Hvis den arbejdsbyrde virker for stor lige nu, råder hun til at starte med en enklere tilgang – som f.eks. at gå en tur på 10 minutter efter hvert måltid. “Selv 1.000 ekstra skridt om dagen kan have en mærkbar effekt”, siger eksperten.
Læs også:
For den generelle sundhed anbefaler Fox at følge American Heart Associations anbefalinger om mindst 150 minutters konditionstræning om ugen (ca. 30 minutter fem gange om ugen). For vægttab siger hun dog, at det er bedst at sigte mod ca. 300 minutters gang om ugen (ca. en time fem dage om ugen eller ca. 45 minutter dagligt).
“Der findes ikke en standardmålestok for, hvor meget du skal gå for at tabe dig. Enhver fysisk aktivitet gør en forskel. Enhver bevægelse er bedre end ingen bevægelse, og fordelene øges kun med regelmæssighed. Gåture kombineret med små kostændringer er fortsat et af de mest effektive redskaber til sund aldring,” understreger Fox.
Hvorfor er det så vigtigt at gå for pensionister? Er der specielle teknikker, de bør følge, når de går? Jeg undrer mig over, hvad der ellers kan være gavnligt for dem.
Forfatteren glemte at nævne, at det også kan være en god idé at inkludere nogle strækøvelser før og efter gåturen for at forbedre fleksibiliteten.
Det er så rigtigt! Gåture er en fantastisk måde for pensionister at holde sig aktive på. Jeg elsker ideen om at fokusere på det enkle og tilgængelige.
Hvorfor bliver der ikke nævnt specielle behov for pensionister, når det kommer til deres gåpraksis? Er alle gåture virkelig lige effektive for alle?
Det er et pertinent spørgsmål, Gloria West. Når vi taler om gåpraksis for pensionister, er det vigtigt at anerkende, at fysiske aktiviteter skal tilpasses individuelle behov og helbredstilstande. Pensionister kan have varierende fysiske kapaciteter, og derfor kan ikke alle gåture være lige effektive eller gavnlige. Det er væsentligt, at der tages hensyn til faktorer som balance, styrke, og eventuelle kroniske sygdomme, hvilket kan påvirke deres evne til at gå sikkert og effektivt. En differentieret tilgang til motion, der inkluderer specialiserede gåprogrammer, bør derfor overvejes for at maksimere de sundhedsmæssige fordele for ældre.
Hvorfor nævner du ikke de specifikke behov for pensionister, når det gælder deres gåpraksis? Kan du være sikker på, at alle gåture er lige effektive for enhver?
Åh, du rammer plet! Selvom alle os pensionister har vores egne særlige behov, er det altid sjovt at se folk antage, at en gåtur er en gåtur. Jeg mener, hvis man kunne få bonuspoint for at gå på en bakket vej, så ville jeg være en olympisk mester! Men ja, ikke alle gåture er lige effektive – nogle gange er det mere effektivt at gå til køleskabet end til parken.
Gåture er virkelig en fantastisk måde for pensionister at holde sig aktive og sunde. Det er en enkel tilgang, som alle kan få glæde af.
Er det virkelig nok at gå i 45 minutter om dagen? Hvad med at inkludere andre former for motion? Hvordan kan man finde motivation til at gå regelmæssigt?
At gå i 45 minutter om dagen kan være godt, men er det virkelig tilstrækkeligt? Hvad med styrketræning eller andre former for motion, som også er vigtige for at opretholde muskelmasse?
45 minutter om dagen? Jeg skal bare finde nogle gode snacks til at tage med på turen!