Omega-3-tilskud tolereres generelt godt af kroppen, men kan undertiden forårsage negative bivirkninger.
Før du bruger kosttilskud, er det bedre at konsultere en læge / My Collage, foto pxhere.com, freepik.com
Lægeorganisationer anbefaler ofte, at man spiser to portioner fed fisk om ugen for at få en normal mængde omega-3, men mange mennesker lever ikke op til disse anbefalinger. For at kompensere for manglen er specialiserede kosttilskud ved at blive en populær mulighed – og de kan faktisk være gavnlige, hvis man kender de rigtige proportioner.
Ledelsesteamet på det populære magasin Eating Well kontaktede registrerede diætister for bedre at forstå, hvor meget omega-3 man kan indtage uden afbrydelse, og hvad der sker, når man indtager for meget.
Sådan tager du omega-3 – hvor mange kapsler om dagen anses for at være normalt
“Kosttilskud er effektive, når din kost ikke dækker dine behov – de kan ses som en forsikring for din hud, dine led og din hjerne”, siger Cary Hamrick, der er ernæringsforsker. Sådanne kosttilskud tolereres generelt godt, men overdreven indtagelse af omega-3, især i form af kosttilskud, kan føre til uønskede bivirkninger.
Der er ingen officiel øvre grænse for indtag af omega-3, men U.S. Food and Drug Administration har angivet, at det daglige indtag af omega-3 for voksne ikke bør overstige 5 gram, medmindre andet er anbefalet af en behandlende læge.
Når det er sagt, er risikoen for “overdosering” mest specifik for omega-3-tilskud, da de fleste mennesker ikke engang når op på det anbefalede indtag af fødevarer, der er rige på disse syrer. For at få for store mængder fra fødevarer alene skal man spise flere portioner fed fisk hver dag, og det gør de fleste ikke.
Det er også værd at præcisere, at det daglige indtag af omega-3 for kvinder kan være lavere end for mænd på grund af en lavere gennemsnitlig kropsvægt og et lavere samlet stofskifte.
Hvad sker der, hvis du har meget omega-3 i kroppen – arytmier og blødningsforstyrrelser
Ved en enkelt overskridelse af de fleste andre kosttilskud kan man generelt ikke mærke noget, mens det er muligt at indse, at en overvægt af omega-3 allerede er begyndt at påvirke kroppen, selv ved lave doser.
Ifølge en undersøgelse fra det amerikanske Center for Complementary and Integrative Medicine (NCCIH) omfatter de almindelige bivirkninger for de fleste mennesker dårlig ånde, hovedpine og gastrointestinale symptomer som halsbrand, kvalme og diarré. Disse virkninger er især almindelige, hvis kosttilskuddene tages på tom mave.
Omega-3 er måske heller ikke egnet til personer med visse sygdomme. “Der er en dosisafhængig risiko for atrieflimren (uregelmæssig hjerterytme) fra doser på omkring 1000 mg om dagen hos personer med eksisterende hjerte-kar-sygdomme eller høj risiko for at udvikle dem,” forklarer Natalie Walsh, der er registreret diætist.
Det betyder dog ikke, at omega-3-tilskud direkte forårsager arytmier – nogle undersøgelser (herunder en, der er offentliggjort i BMJ Medicine) viser, at de kan øge risikoen, men der er brug for flere data for at afklare en sådan forbindelse.
Og da forskningen stadig er i gang, anbefales det, at du rådfører dig med din læge for at afgøre, om kosttilskud er det rigtige for dig personligt.
Ifølge American Heart Association kan indtagelse af omega-3 i høje doser også øge risikoen for blødning en smule, især hos personer, der tager antikoagulantia, fordi omega-3 bremser blodets størkning. Selv om alvorlige blødninger er sjældne, er det stadig vigtigt at tage sine forholdsregler, f.eks. at advare lægen før en operation.
Fødevarer rige på omega-3 – hvordan man tager dem, og hvem man skal undgå
Selvom omega-3-tilskud generelt er sikre, bør nogle mennesker være forsigtige eller undgå dem. “Alle, der har atrieflimren eller forbereder sig på en operation, bør drøfte indtagelse af høje doser omega-3 med deres læge,” forklarer Hadley.
Hvis du er gravid eller ammer, skal du også sørge for at diskutere tilskud med din læge.
Kosttilskud er, som navnet antyder, designet til at supplere din basale ernæring. Men hvis du har nok omega-3-rige fødevarer i din kost, er det måske ikke nødvendigt med et tilskud. Dr. Hamrick opregner nogle af de bedste kilder til omega-3 i maden.
Laks
En portion laks på 85 g indeholder over 1,5 g af de mest biotilgængelige former for omega-3. American Heart Association anbefaler, at man spiser to portioner på 100 g fed fisk, som f.eks. laks, om ugen.
Sardiner
En portion sardiner på dåse med samme vægt giver ca. 1,2 g essentielle omega-3-syrer. De kan spises som de er eller tilberedt i tomatsauce med brød eller ris.
Læs også her:
Linolie
Den indeholder alfa-linolensyre, den vegetabilske form for omega-3 – over 7 g pr. spiseskefuld. Kroppen omdanner det til normale former for omega-3, men kun ca. 10-15 % omdannes, så hørfrøolie indeholder generelt mere omega-3, men mindre, når det indtages.
Chiafrø
En portion på 2 spiseskefulde af disse frø giver ca. 5 g af selve plantesyren, som derefter omdannes til omega-3-komponenter. Chia kan bruges til at lave desserter eller drysses på salater, grød eller mejeriprodukter.
Omega-3-tilskud, som vi lige har gennemgået, er generelt veltolererede og sikre for de fleste mennesker, men høje doser kan udgøre en risiko. “Mit råd er at starte med lave doser, øge dem gradvist og overvåge din tilstand”, siger Dr. Hamrick. Hvis du ikke er sikker på, om et kosttilskud er det rigtige for dig, bør du konsultere en specialist.
