I anden halvdel af natten bliver en person mere modtagelig for opvågninger.
De dybe søvnfaser er fremherskende i den første halvdel af natten / Foto: pixabay.com
Hvis du jævnligt vågner midt om natten – især omkring kl. 3 – er du langt fra alene. Søvnige opvågninger på dette tidspunkt er ret almindelige, og de har forståelige biologiske årsager. Forskere og søvneksperter siger, at disse natlige “pauser” ofte er relateret til hormonmønstre, søvnfaser og stressniveauer, skriver Ink.
Menneskets søvn består af flere cyklusser, som hver varer ca. 90 minutter. Den første halvdel af natten domineres af dybe søvnstadier, hvor kroppen maksimerer sin restitution. Men tættere på morgenen ændrer søvnens struktur sig: De dybe faser bliver kortere, mens faserne med let søvn og hurtige øjenbevægelser (REM) bliver længere, fremgår det af publikationen.
Det er grunden til, at en person i anden halvdel af natten bliver mere modtagelig for opvågninger. Nogle gange er en lille ydre stimulus – en lyd, en bevægelse, en temperaturændring – nok til, at hjernen vågner op af søvnen.
Hormonernes rolle
En vigtig årsag er de hormonelle forandringer, der sker i kroppen om natten. Det vigtigste “søvnhormon” melatonin når sit maksimale niveau omkring midten af natten, hvorefter det gradvist falder. Samtidig begynder niveauet af kortisol, det hormon, der forbereder kroppen på at vågne, at stige, siger undersøgelsen.
Omkring klokken tre eller fire om morgenen begynder disse processer at overlappe hinanden: Melatoninniveauet er allerede faldende, mens kortisol gradvist stiger. Resultatet er, at søvnen bliver mere overfladisk, og at sandsynligheden for at vågne øges.
Nattetanker og angst
Mange mennesker oplever, at når de vågner midt om natten, begynder de aktivt at tænke på problemer, der er noteret i materialet. Psykologer forklarer dette med de særlige forhold, der gør sig gældende for hjernens funktion om natten. Når en person er træt og befinder sig i en halvsovende tilstand, fungerer rationel tænkning svagere, og den følelsesmæssige reaktion på tanker øges.
Derfor kan almindelige hverdagsproblemer virke mere alvorlige og forstyrrende om natten. Det gør det igen vanskeligt at falde hurtigt i søvn igen. Stress spiller også en stor rolle. Højere angstniveauer kan føre til en for tidlig stigning i kortisol, hvilket gør natlige opvågninger hyppigere, hedder det i artiklen.Når det betragtes som normalt
Ifølge publikationen understreger søvneksperter, at det er normalt at vågne en eller to gange om natten. Faktisk vågner mange mennesker kortvarigt flere gange, men husker det simpelthen ikke, fordi de hurtigt falder i søvn igen. Det bliver først et problem, når man ikke kan falde i søvn igen i lang tid, eller når disse opvågninger sker hver nat og begynder at påvirke ens velbefindende i løbet af dagen.
Sådan falder du hurtigere i søvn igen
Der er et par enkle anbefalinger, som hjælper kroppen med at falde i søvn igen, hedder det i publikationen. Først og fremmest skal du ikke straks tage din telefon eller kigge på dit ur. Det skarpe lys fra skærme undertrykker melatoninproduktionen og gør det endnu sværere at falde i søvn.
Det er også vigtigt ikke at forsøge at “tvinge” dig selv til at sove. Spændinger og forsøg på at kontrollere søvnen har som regel den modsatte effekt. Det er bedre at koncentrere sig om at slappe af – f.eks. ved at trække vejret langsomt. Hvis søvnen ikke vender tilbage inden for 15-20 minutter, foreslår eksperter, at man står op et stykke tid og laver en stille aktivitet – f.eks. læser en bog i dæmpet lys. Når døsigheden melder sig, kan man lægge sig ned igen, siger undersøgelsen.
Desuden er søvnkvaliteten stærkt påvirket af vaner før sengetid. Sen kaffe, alkohol, aktiv brug af gadgets og stærk følelsesmæssig stress om aftenen kan øge sandsynligheden for natlige opvågninger betydeligt, står der i artiklen.
Hvad der er vigtigt at huske
Ifølge oplysninger er det i de fleste tilfælde et naturligt træk ved kroppen at vågne op omkring kl. 3 om natten og ikke et tegn på et helbredsproblem. Men hvis sådanne episoder forekommer regelmæssigt, ledsaget af alvorlig angst eller kronisk træthed, giver det mening at være opmærksom på stressniveauer, søvnmønstre og generel sundhed.
Nogle gange kan små ændringer i aftenvanerne – at gå tidligere i seng, undgå skærme og have et afslappende rit før sengetid – gøre en stor forskel for kvaliteten af din nattesøvn.
Vaner, der forbedrer sundhed og levetid
Eksperter råder dem, der ønsker at bremse aldringen, til at fokusere på at forbedre deres helbred. Og forskellige “mirakel”-kosttilskud og hudplejebehandlinger hjælper ikke. Daglige vaner er afgørende. For eksempel kan mangel på søvn påvirke kroppen negativt på lang sigt, og så er sund aldring udelukket.
Spørgsmålet om, hvorfor nogle mennesker formår at leve i mere end 100 år, kan ikke reduceres til kun én faktor, hævder lægerne. De forsikrer, at det er muligt at reducere risikoen for mange af de vigtigste dødsårsager, herunder følgerne af hjerte-kar-sygdomme, tumorer og slagtilfælde, ved at følge sunde vaner.
Jeg er ikke helt sikker på, at hormonernes rolle er helt korrekt beskrevet. Hvilken kilde understøtter denne påstand om, at melatonin og kortisol interagerer på den måde?