At træne efter 60 er ikke et spørgsmål om æstetik, men om at bevare hængighed og evnen til at udføre enkle funktionelle bevægelser.
Daglig træning derhjemme kan bevare muskelmassen i lang tid / My collage, screenshots
Efter 30-årsalderen begynder kroppen at miste muskelmasse og styrke. Dette fænomen, som kaldes sarkopeni, skyldes hormonelle forandringer, mindre motion og kroppens manglende evne til at bruge protein til energi, skriver Eatthis.com.
Ifølge træneren Josh York er der fem øvelser, du kan lave for at genvinde styrken i hele kroppen efter 60, som vil give resultater hurtigere end en træningssession i fitnesscentret.
“Mange mennesker er ikke klar over, når de bliver ældre, at muskelmasse ikke bare betyder styrke, men er direkte relateret til balance, mobilitet, stofskifte og endda knogletæthed. Hvis vi mister den, kan vi miste stabilitet, reaktionshastighed og øge risikoen for at falde, hvilket er en af de største årsager til skader hos ældre mennesker,” understreger York.
Han forklarede, at styrketræning efter 60 ikke handler om æstetik, men om at bevare hængigheden og være i stand til at udføre funktionelle bevægelser som f.eks. at bære indkøb, gå op ad trapper og udføre udendørs aktiviteter.
Læs også:
Hjemmeøvelserne nedenfor kan udføres i dit eget tempo og kan justeres i forhold til dit niveau af evne og mobilitet.
1. Knæbøjninger på stol
- Stå lige foran en solid stol med fødderne i hoftebreddes afstand. Skub brystet frem.
- Sæt dig langsomt på hug, som om du skal til at sætte dig op. Sørg for, at din vægt forbliver på hælene.
- Rør let ved stolens overflade med dine ballemuskler. Skub straks fra med hælene for at rejse dig.
Udfør 3 sæt med 10-12 gentagelser.
Sqs på stol / screenshot
2. Armbøjninger fra væggen
- Stå en armslængde fra væggen.
- Placer hænderne i skulderbredde på væggen.
- Spænd mavemusklerne, og bøj albuerne, så de rører væggen med brystet. Hold albuerne bøjet i en 45-graders vinkel, ikke udad.
- Vend tilbage til udgangspositionen, og udfør bevægelsen langsomt og kontrolleret.
Udfør 3 sæt med 10-12 gentagelser.
Armbøjning fra væggen / screenshot
3. Stående lunges
- Stå oprejst og brug en solid stol eller væg som støtte.
- Lav et jævnt udfald ved at træde bagud med den ene fod.
- Vend tilbage til stående stilling.
- Skift ben.
Udfør 3 sæt med 8-10 gentagelser for hvert ben.
/ skærmbillede
4. Siddende torsodrejninger
- Sid på en solid stol med fødderne i gulvet.
- Placer hænderne bag hovedet eller kryds dem foran brystet.
- Drej langsomt overkroppen til venstre, mens hofterne peger fremad. Hold denne position i 3-5 sekunder.
- Vend tilbage til midten, og vend derefter tilbage til højre.
Udfør 3 tilløb med 12-15 vendinger hver.
5. Gå på stedet med et højt knæløft
- Stå oprejst med en skulderbreddes afstand mellem fødderne. Sørg for, at din rygsøjle er lige. Kryds armene højt i en “ånde”-stilling.
- Træk det ene knæ op til brystet, og sænk det.
- Træk det andet knæ op til brystet, og sænk det.
Udfør 3 sæt med 8-10 gentagelser for hvert ben.
Gang på stedet med høj knæløftning / screenshot
Tidligere har My fortalt om 6 fødevarer, man bør spise, når man er fyldt 60 år. Det handlede om, at visse typer fødevarer kan hjælpe kroppen betydeligt i aldringsprocessen – set om det er for at forbedre hjernens sundhed, styrke knoglerne eller forebygge hjertesygdomme. Disse fødevarer omfattede valnødder, bælgfrugter, pistacienødder, grønne bladgrøntsager, tranebær og svesker.
