Magnesium reducerer stress, hvilket med tiden hjælper med at forbedre søvnen.
Chokolade, græskarkerner og spinat kan hjælpe med at øge magnesiumniveauet i kroppen / collage af My, foto af depositphotos.com
Magnesium spiller en vigtig rolle i reguleringen af stress og søvn. Hvis du spiser flere fødevarer, der er rige på dette sporstof, kan du føle dig roligere og med tiden forbedre søvnen. Ernæringsekspert og sundhedsspaltist Lindsay DeSoto skriver om dette i en artikel på Health.
Hun nævner 10 fødevarer med et højt indhold af magnesium.
1. Græskarkerner
Ifølge det amerikanske landbrugsministerium indeholder 28 gram uskrællede frø 154 milligram magnesium, hvilket svarer til 37 % af den daglige værdi.
Græskarkerner er en af de rigeste kilder til magnesium i kosten. De indeholder også tryptofan, en aminosyre, som kroppen bruger til at producere melatonin. En undersøgelse fra 2022 offentliggjort i tidsskriftet Nutrients viste, at det at spise tryptofanrige fødevarer kan øge den samlede søvntid.
Læs også:
2. Mandler
Der er 76,5 milligram magnesium i 28 gram af disse nødder, eller 18 % af den daglige værdi.
Ifølge en ernæringsekspert hjælper magnesium dine muskler med at slappe af og spiller en rolle i din krops reaktion på stress. Når magnesiumniveauet er lavt, kan du være mere følsom over for stress. Desuden står der i artiklen, at mandler indeholder sunde fedtstoffer og fibre, som kan forbedre dit humør.
3- Spinat
En kop kogt grønt indeholder 157 milligram magnesium, eller 37 % af den daglige værdi.
Spinat er ikke kun rig på magnesium, men også på tryptofan og antioxidanter, der beskytter cellerne mod skader.
Den indeholder også fibre, som hjælper med at støtte fordøjelsen og tarmens sundhed. Ifølge en undersøgelse fra 2024, der blev offentliggjort i Nutrients, hjælper en sund tarm med at regulere de hormoner, der styrer søvn-vågen-cyklussen. Det fremmer således en bedre søvn.
4- Mørk chokolade
Der er 64,6 milligram magnesium i 30 gram mørk chokolade, eller 15 % af den daglige værdi.
Mørk chokolade er en overraskende god kilde til magnesium, især hvis den har et højt indhold af kakao. Dette produkt hjælper med at understøtte dit humør ved at øge serotoninniveauet i hjernen. Et lille stykke om aftenen kan hjælpe dig med at slappe af, hævder forfatteren.
5. Avocado
En mellemstor frugt indeholder 58,3 milligram magnesium eller 14 % af den daglige værdi.
Ud over magnesium indeholder avocadoer fibre og hjertesunde fedtstoffer. Disse næringsstoffer hjælper med at holde blodsukkerniveauet stabilt, hvilket forebygger irritabilitet, skriver publikationen.
6. Sorte bønner
En kop kogt produkt indeholder 120 milligram magnesium, eller 29 % af den daglige værdi.
Sorte bønner er rige på magnesium, fibre og vegetabilsk protein. I artiklen står der, at de også indeholder flere B-vitaminer, især B6. Det hjælper med at understøtte produktionen af neurotransmittere, som spiller en rolle for humøret.
7. Laks
En stor filet indeholder 71,4 milligram magnesium, eller 17 % af den daglige værdi.
Laks forsyner kroppen med magnesium samt omega-3-fedtsyrer, som ifølge ernæringseksperter kan forbedre humøret og hjernens sundhed. Disse sunde fedtstoffer hjælper også med at reducere inflammation og fremmer en mere afslappende søvn.
8. Cashewnødder
Der er 82,8 milligram magnesium i 30 gram nødder, eller 20 % af den daglige værdi.
Cashewnødder er en anden nem måde at øge dit magnesiumindtag på. De indeholder også sunde fedtstoffer og en lille mængde tryptofan, som kan fremme afslapning og hjælpe din krop med at tilpasse sig søvnen.
9. Quinoa
En kop kogt produkt indeholder 118 milligram magnesium, eller 27 % af den daglige værdi.
Quinoa er et fuldkornsprodukt, der indeholder magnesium og tryptofan, som fremmer søvnen. Det indeholder også fibre og protein, som kan forhindre blodsukkeret i at styrtdykke og understøtte et mere stabilt humør, understreger forfatteren.
10. Chiafrø
Der er 95 milligram magnesium i 30 gram frø, eller 23 % af den daglige værdi.
Chiafrø er også rige på fibre og omega-3-fedtsyrer. Ifølge en ernæringsekspert indeholder de især alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3, der kan hjælpe med at understøtte hjernens sundhed, hukommelsen og humøret.
Sådan får du flere magnesiumrige fødevarer i din kost
Her er nogle enkle måder at tilføje mere magnesium til din kost:
- Tilføj 1-2 magnesiumrige fødevarer til de måltider, du allerede spiser;
- drys frø på yoghurt, havregryn eller salater;
- tilsæt bønner til en salat eller suppe;
- udskift raffinerede kornprodukter med fuldkornsprodukter.
Det er også vigtigt at forsøge at få magnesium fra en række forskellige fødevarer i løbet af dagen i stedet for at stole på en enkelt kilde, skriver ernæringseksperten.
Tidligere har My fortalt, hvad der sker med kroppen, når der ikke er nok magnesium. Eksperter mener, at en mangel på dette sporstof kan føre til træthed, muskelkramper og spasmer, angst eller irritabilitet, uregelmæssig hjerterytme. Hovedpine, søvnproblemer, forhøjet blodtryk, humørsvingninger osv. er også sandsynlige.
Så hvis mørk chokolade kan hjælpe mod stress, hvorfor er det så ikke en officiel behandlingsmetode? Bare kalde det ‘chokolade-terapi’!
Hvorfor undervurderer vi stadig betydningen af kost i behandling af stress og søvnproblemer?