Foto: fra offentlige kilder
Bladgrønt har et højt indhold af calcium og kan konkurrere med mejeriprodukter i den henseende
Calcium er afgørende for stærke knogler og tænder samt en sund muskelfunktion og hjertefrekvens. Mange mennesker spiser mejeriprodukter, når de vil øge deres kalkniveauer, men nogle grøntsager kan også hjælpe dig med at få dit daglige tilskud af kalcium, skriver Health.
Bladkål
Indhold af calcium: 249 mg
Grønkål er en af de bedste plantekilder til calcium – en kop kogt grønkål giver 19 % af det anbefalede daglige indtag for voksne, ifølge det amerikanske landbrugsministerium. Disse bladgrøntsager er også en af de bedste kilder til K-vitamin i kosten, som sammen med calcium understøtter knoglesundheden og reducerer risikoen for brud. Kål bliver normalt stuvet, sauteret eller tilsat supper.
Grønkål kål
Indhold af calcium: 177 mg
En standardportion kogt grønkål giver 13,6 % af den daglige værdi af calcium. Men rå grønkål indeholder endnu lidt mere calcium – en typisk portion giver 16,6 procent af den daglige værdi, oplyser US National Institutes of Health.
Grønkål indeholder også antioxidanter og vitaminerne K, A og C. Tilsammen hjælper de med at bevare hjertesundheden, beskytte mod celleskader, øge immuniteten osv.
Der er mange måder at tilføje grønkål til din kost på, f.eks. ved at bruge det som base for en salat, tilføje det til smoothies eller riste det let som tilbehør.
Majroeblade
Indhold af calcium: 197 mg
Majroens blade, som vokser over rødderne, anses for at være den mest nyttige del af planten.
De indeholder 15 % af den daglige værdi af calcium i en portion på 1 kop samt betydelige mængder fibre, folinsyre, A-vitamin, K-vitamin osv. ifølge en undersøgelse foretaget af den amerikanske fødevareindustris database SR Legacy.
Disse grøntsager kommer fra samme familie som broccoli, kål, rosenkål og blomkål, men de har en tydelig bitter smag, som adskiller dem fra hinanden. Derfor koges eller dampes majroeblade som regel. Folk kombinerer dem ofte med fedtstoffer eller med syrlige smagsgivere som citron eller eddike.
Sennep
Indhold af calcium: 165 mg
Bare 1 kop kogte sennepsblade kan give dig 12,7 % af dit daglige indtag af calcium. Denne grøntsag er også en fremragende kilde til K-vitamin, som indeholder næsten syv gange det anbefalede daglige indtag, hvilket yderligere understøtter knoglesundheden.
Sennepsblade indeholder også betydelige mængder betacaroten, en antioxidant, der omdannes til A-vitamin for at støtte synet og immunforsvaret.
Sennep bruges i det asiatiske, afrikanske og sydamerikanske køkken og har bløde blade og en unik krydret smag.
Disse urter kan steges under omrøring, tilsættes supper og kornretter eller bruges til at lave kimchi.
Broccoli Rabe
Indhold af calcium: 185 mg
Kogt broccoli rabe, også kaldet rapini, giver 14,2 % af det anbefalede daglige indtag af calcium i hver kop. Den er også rig på K-vitamin, som understøtter knoglesundheden, samt en række forskellige antioxidanter, som kan hjælpe med at beskytte mod celleskader.
Broccoli rabe består af blade, stængler og små blomsterstande (svarende til dem, der ses på almindelig spirende broccoli). Den har en let krydret smag og bruges ofte i det italienske køkken.
Folk kombinerer den ofte med olivenolie, hvidløg og chiliflager.
Sådan får du nok calcium fra grøntsager
Yoghurt, mælk, sardiner og berigede juicer indeholder stadig mest calcium, men grønne bladgrøntsager kan bidrage væsentligt til dit daglige calciumindtag, hvis de indtages i tilstrækkelige mængder.
Hvis du spiser en række af disse grøntsager i løbet af ugen, hjælper det med at bevare knoglesundheden og giver samtidig din krop fibre og antioxidanter.
For yderligere at forbedre optagelsen og maksimere calciumindtaget fra calciumrige bladgrøntsager kan du overveje:
- Indtag af D-vitamin: D-vitamin spiller en afgørende rolle for kroppens evne til at optage calcium. Derfor kan du kombinere kalciumrige grøntsager med ørred, laks, berigede svampe eller andre fødevarer, der indeholder D-vitamin.
- Oxalatniveauer: Nogle grøntsager, herunder grønne bladgrøntsager, indeholder planteforbindelser, der kaldes oxalater. Calcium binder sig til oxalater i fordøjelsessystemet, hvilket er med til at forhindre nyresten. Men når calcium bindes til oxalat, kan det ikke absorberes eller bruges af kroppen.
- For at få en bedre optagelse af calcium kan du prøve at foretrække grøntsager med lavt oxalatindhold, f.eks. majroer og grønkål, frem for dem, der indeholder mere oxalat, f.eks. spinat, bladkål eller rødbeder.
Kommentarer:
Det er sjovt, hvordan vi ofte tænker på mælk som den bedste kilde til calcium, men hvor mange grøntsager har mon også en indhold, der kan konkurrere? Har nogen nogensinde lavet en salat med både grønkål og grønkål for at se, hvilken der er bedst?
Selvfølgelig er grøntsager gode kilder til calcium, men glem ikke, at mængden og biotilgængeligheden kan variere meget. Mælk har en højere koncentration af calcium, og kroppen optager det bedre. Så jeg er ikke helt enig med den påstand, at grøntsager kan konkurrere på samme niveau.