Foto: fra åbne kilder
For at begynde at løbe for sundhedens skyld har du brug for mere end bare behagelige løbesko, du har brug for en klar træningsplan og rådgivning fra professionelle.
At ændre sine træningsvaner og finde et nyt regime er en proces. Man skal have en plan og ikke gå ud over den,” siger guldvinderen Jessica Ennis-Gill, som gav råd til håbefulde løbere i et interview med Woman&Home.
Hvis man bad Jessica Ennis-Gill om at løbe 10 km under sin træning på toppen af sin atletiske karriere, ville hun bestemt nægte, eller også ville hun sige, at det var “fuldstændig umuligt”. På trods af at hun vandt fire guldmedaljer (en ved OL) som syvkæmper, var den længste distance, hun løb, 800 meter.
Nu, hvor hun er i 40’erne, elsker den tidligere atlet at løbe lange distancer. Her er Jessicas tips til, hvordan du får mest muligt ud af din tid i løbeskoene.
Vær realistisk
At komme i gang er den sværeste del af løb for en nybegynder, siger Jessica. Det er virkelig svært at tage det første skridt ind i løb, uanset om du betragter dig selv som en naturlig løber eller er begyndt at løbe på et tidspunkt i dit liv.
Det handler om at skabe faste vaner, men også om at indse, at man ikke behøver at løbe hver dag eller hele tiden. Det fører til små nedture. Du bør være i stand til at fremhæve tidspunkter, hvor du har brug for at hvile, og du kan ændre den måde, du løber på.
For eksempel kan du have planlagt en længere løbetur, men en travl dag kan have taget et par timer fra dig. Bare rolig – juster din rutine og kom stadig udenfor. Bare løb en kortere tur, f.eks. et intervalløb.
Lad ikke vejret stoppe dig
Uanset vejret skal du tage løbeskoene på og gå udenfor, hvis du har afsat tid til det i din kalender. Også selvom vejret får dig til at føle, at du ikke har energi eller motivation til at gå udenfor. Du skal bare tage de første skridt, og det dopaminrush, du får efter løbeturen, vil være det hele værd.
Pas på mangfoldigheden
En løbeplan er vigtig, hvis du har planer om at tilbagelægge en bestemt distance, vil løbe længere eller hurtigere. De fleste løbeplaner (inklusive dem, der findes på løbeapps) tilføjer typisk lange ture, lette ture og hurtige ture til din uge.
Variationen af dine løbeture er virkelig vigtig. Du kan løbe en lang tur, men du kan også løbe intervaller (en form for hastighedstræning).
Juster din tidsplan for at se fremskridt
Du behøver ikke at kaste dig ud i virkelig lange løbeture og urealistiske udfordringer. Det kan bare være en 15 minutters gåtur/løb/gang/jog, eller det kan være en 20 minutters session. Det behøver ikke at være et kæmpe træningshold.
Alt skal ske gradvist. Du starter her, og så ændrer du det lidt. Du kan løbe lidt længere, du kan løbe kortere, men lidt hurtigere. Bare det at foretage alle disse ændringer i den måde, du træner på, skaber langsigtede fysiologiske fordele og forbedrer din aerobe kapacitet og din evne til at løbe længere.
Inkluder andre former for motion for at holde dig i form
Kvinder er nødt til at træne med vægte, især i en vis alder, hvis de vil begynde at løbe regelmæssigt.
Styrketræning for løbere (og Pilates for løbere) forbedrer ikke kun styrken og stabiliteten i underkroppen, hvilket reducerer risikoen for skader, men det forbedrer også løbeeffektiviteten og gør træningen lettere.
Derudover siger Jessica, at hun anbefaler yoga og pilates, og at hun for nylig er begyndt at dyrke mere Reformer Pilates. Det er noget, der virkelig hjælper dig med at træne på dit ønskede niveau i længere tid. Reformer Pilates aktiverer bare alle de små muskler, så du lettere kan klare de lange løbeture, og dine bevægelsesmønstre bliver bare bedre.
Siden er ikke sikker! Alle dine data er i fare: adgangskoder, browserhistorik, personlige fotos, bankkort og andre personlige data vil blive brugt af angribere.
Hvorfor skal man lytte til nogen, der ikke længere aktivt konkurrerer? Kan man stole på deres råd?