Hele eller minimalt forarbejdede havregryn er sundere end stærkt forarbejdede instant-havregryn.
Forskere fortalte, hvordan man bedst tilbereder havregryn / My collage, foto af depositphotos.com
Havregryn er en stærk funktionel fødevare, der hjælper med at reducere det “dårlige” kolesterol, forbedre blodsukkerkontrollen og fremme fordøjelsessundheden.
Hvis man er opmærksom på de tilsatte ingredienser, forarbejdningsmetoderne og tilberedningsmetoden, kan det påvirke de ernæringsmæssige og sundhedsmæssige fordele, skriver Verywellhealth.
1. Vælg minimalt forarbejdet havre
Hel eller minimalt forarbejdet havre, som omfatter hel havre, grov havre og traditionelt havrepulver, er sundere end stærkt forarbejdet hurtig havre. Den indeholder flere fibre, mineraler og bioaktive forbindelser, som er forbundet med kardiovaskulære og metaboliske fordele.
Minimalt forarbejdet havre hjælper med at bremse fordøjelsen og optagelsen af næringsstoffer, hvilket understøtter glukosereguleringen efter måltidet og den metaboliske sundhed, har forskning vist.
2. Indtag tilstrækkelige mængder beta-glucan
Den største fordel ved havre er betaglucan, en opløselig fiber, der påvirker kolesterolmetabolismen. Undersøgelser har vist, at opløselige fibre danner en gel i tarmen, som binder sig til galdesyrer og kolesterol, hvilket forhindrer optagelsen af dem og hjælper med at fjerne dem fra kroppen.
Læs også:
Forskning viser, at indtagelse af beta-glucan fra havre reducerer det samlede kolesterol og det “dårlige” kolesterol, to vigtige risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme, betydeligt. Undersøgelser har vist, at indtagelse af 3 gram havre-beta-glucan om dagen er nok til at sænke det “dårlige” kolesterol med ca. 6 % og reducere den opfattede risiko for hjerte-kar-sygdomme hos voksne med forhøjede kolesterolniveauer.
3. Kombiner havre med protein og sunde fedtstoffer
Havre består mest af kulhydrater. Ernæringsundersøgelser har vist, at det at kombinere havre med protein eller sunde fedtstoffer hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet og mæthedsfølelsen. Det skyldes, at protein og fedt bremser mavetømningen og kulhydratoptagelsen. Den langsommere fordøjelse som følge af kombinationen af den tyktflydende fiber beta-glucan og blandede makronæringsstoffer (kulhydrat, protein og fedt) er med til at reducere den glykæmiske respons og forbedre den metaboliske kontrol.
Tilsætning af fødevarer som græsk yoghurt, mælk, nødder eller proteinpulver kan gøre havregryn mere nærende og metabolisk afbalancerede.
4. Tilsæt frugt og frø for at øge fiberindholdet
Hvis du tilsætter frugt og frø til havre, kan du øge dit daglige indtag af fibre, mikronæringsstoffer og antioxidanter. Selvom havre allerede indeholder den opløselige fiber beta-glucan, kan tilsætning af disse kosttilskud øge det samlede fiberindhold yderligere og forbedre den glykæmiske kontrol og mæthedsfornemmelsen.
Et højere fiberindtag er også forbundet med bedre kolesterolniveauer og reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme, da fibre fremmer udskillelsen af kolesterol.
Derudover understøtter indtagelse af fibre fra frugt, chiafrø, hørfrø og nødder hjertesundhed, vægtkontrol og tarmsundhed.
5. Brug tilberedningsmetoder, der bevarer fødevarernes gavnlige egenskaber
Forskning har vist, at de sundeste måder at tilberede havregryn på omfatter brug af hele eller minimalt forarbejdede havregryn og metoder, der bevarer betydelige mængder beta-glucan. Det hjælper med at bremse fordøjelsen og reducere optagelsen af kolesterol, hvilket er en vigtig fordel ved at spise havre.
Tilgange, der hjælper med at bevare de sundhedsmæssige fordele ved havre:
Ved at lægge havreflager i blød i mælk eller vand natten over i køleskabet bevares betaglucanets gavnlige egenskaber, fordi denne proces eliminerer den højtemperaturbehandling, der reducerer viskositeten.
Hvis man tilsætter hele eller minimalt forarbejdede havregryn til kogende vand eller mælk og derefter koger dem på komfuret, kan det hjælpe med at bevare betaglucanets viskositet. Kogetiden, som varierer fra 10 til 30 minutter ved lav varme, afhænger af havrens partikelstørrelse.
Kogning af havre og efterfølgende afkøling før indtagelse eller genopvarmning kan øge mængden af tilgængelig resistent stivelse (en form for stivelse, der fungerer som en præbiotisk fiber).
6. Begræns dit indtag af tilsat sukker og stærkt forarbejdede ingredienser
Indtagelse af havre i sin reneste form, uden tilsat sukker eller stærkt forarbejdede ingredienser, hjælper med at bevare deres gavnlige egenskaber for blodsukkerregulering og metabolisk sundhed, især dem, der er relateret til beta-glucan. Når havre indtages med betydelige mængder tilsat sukker eller raffinerede ingredienser, øges rettens samlede glykæmiske belastning. Denne effekt kan opveje beta-glucans stabiliserende effekt på glukose, hvilket resulterer i højere blodsukkerniveauer.
Andre nyheder om havregryn
Tidligere har forskere forklaret, hvilken grød der er sundest for helbredet – havregryn eller semulje. De bemærkede, at selvom havregryn og semulje ofte spises på samme måde, er de lavet af helt forskellige ingredienser.
Ernæringseksperter har også udnævnt kornsorten til kornsort nr. 1 for sundhed og lang levetid. Ifølge dem er der mange grunde til at tilføje denne kornsort til din morgenkost. Det er denne kornsort, der kan sikre en sund alderdom og et langt liv.
Jeg elsker havregryn! 🌾 Det er så sundt og fyldt med fibre. At lære måder at spise det på er bare fantastisk!