Pasta er en yndlingsspise for mange, men det er en udbredt opfattelse, at det har en negativ effekt på blodsukkeret.
Pasta skader ikke dit helbred, hvis du spiser det korrekt / foto depositphotos.com
Indtagelse af pasta flere gange om ugen påvirker blodsukkerniveauet, men forårsager ikke altid kraftige stigninger. Det fremgår af artiklen Health, hvis indhold er kontrolleret af ernæringsekspert Simone Harounian.
Publikationen forklarede, hvordan det påvirker blodsukkeret at spise pasta flere gange om ugen.
1. Pasta kan hæve sukkerniveauet langsommere end andre kulhydrater
Pasta indeholder mange kulhydrater. Dette næringsstof nedbrydes i kroppen til glukose. Når du spiser pasta, stiger dit blodsukkerniveau, hvilket hjælper din krop med at producere energi, skriver forfatteren.
Det bemærkes, at nogle pastatyper har en protein- og stivelsesstruktur, som har mindre indflydelse på blodsukkerniveauet. De har et moderat glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de bremser fordøjelsen og ikke får blodsukkeret til at stige.
En undersøgelse fra 2023 offentliggjort i tidsskriftet Foods viste, at pastatyper som fusilli, cavatelli, spaghetti og penne hæver blodsukkerniveauet langsommere end hvidt brød og hvide ris.
Læs også:
2. Ikke-kogt pasta hæver langsomt sukkerniveauet
Det er mindre sandsynligt, at blodsukkeret stiger, hvis man spiser lidt underkogt pasta, end hvis man spiser fuldt kogt eller overkogt pasta. Hvis du koger dem i et eller to minutter mindre end anbefalet på pakken, bliver de lidt hårdere, fordi stivelsen ikke er helt nedbrudt. Ifølge en undersøgelse fra 2022, som blev offentliggjort i tidsskriftet Foods, gør denne pastatekstur den lettere at fordøje og sænker det glykæmiske indeks.
3. Overkogt pasta og store portioner får hurtigt blodsukkeret til at stige
Når man spiser overkogt pasta, stiger blodsukkeret hurtigere, fordi stivelsen nedbrydes helt og fordøjes hurtigt. Hvis du spiser store portioner pasta, især overkogt pasta, får du også flere kulhydrater. At spise flere kulhydrater på kort tid får blodsukkeret til at stige mere dramatisk, står der i publikationen.
4. At spise kold eller opvarmet pasta får sukkerniveauet til at stige langsommere
Når du koger og derefter afkøler pasta, får du mere resistent stivelse. Resistent stivelse er mindre fordøjelig, hvilket sænker stigningen i blodsukkeret.
Genopvarmning af kold pasta øger også pastaens indhold af resistent stivelse og får blodsukkeret til at stige langsommere. Det viser en undersøgelse fra 2020, som er offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition.
5. Fuldkornspasta er bedre til at stabilisere sukkerniveauet
Fuldkornspasta indeholder flere fibre, som hjælper med at bremse fordøjelsen og holde blodsukkerniveauet mere stabilt, skriver forfatteren.
Det bemærkes, at det at spise flere fibre også kan hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden og stabilisere blodsukkerresponsen over tid, især hos personer med type 2-diabetes.
6. Pasta kombineret med protein, fibre og fedt nedsætter blodsukkerreaktionen
Det, du spiser sammen med pasta, påvirker blodsukkeret på forskellige måder. At kombinere kulhydrater med protein, fibre og sunde fedtstoffer kan hjælpe med at stabilisere glukoseresponsen og undgå blodsukkerstigninger efter et måltid.
De opløselige fibre, der findes i grøntsager, danner en gel i maven, som bremser fordøjelsen og blodsukkeret. Protein og fedt hjælper også med at bremse fordøjelsen og glukosereaktionen.
7. Hyppigt pastaforbrug har sandsynligvis ingen effekt på insulinresistens
Det er usandsynligt, at det at spise pasta flere gange om ugen fører til insulinresistens eller problemer med blodsukkerkontrollen.
En undersøgelse fra 2021 offentliggjort i BMJ Publishing Group viste, at de, der regelmæssigt spiste pasta i stedet for stegte kartofler eller hvidt brød, ikke havde nogen øget risiko for at udvikle diabetes i løbet af 16 år.
Men ifølge publikationen vil portionsstørrelsen af pasta og de fødevarer, du spiser sammen med den, også påvirke din diabetesrisiko og insulinrespons.
Sådan forbedrer du dit blodsukkerniveau, når du spiser pasta
Pasta er en nem kilde til kulhydrater og kan spises flere gange om ugen. For dem, der elsker dem, har publikationen listet et par tips, der kan hjælpe med at stabilisere blodsukkeret.
- Kog ikke pastaen for meget. Når du koger pasta, skal du tage den op af det kogende vand så tidligt som muligt og koge den i saucen.
- Spis fuldkorns- og linsepasta: Fiberindholdet i sådanne produkter hjælper med at forbedre glukoseresponsen.
- Kontrollér mængden: En portion pasta er ca. 60 g råvare. Det fylder ca. 1/4 af din tallerken.
- Spis pasta med sunde fedtstoffer, grøntsager og magert protein. Olivenolie, broccoli og kyllingefilet fungerer fint.
- Spis pasta efter grøntsager og protein, det kan bremse fordøjelsen og forhindre en hurtig stigning i blodsukkeret.
- Spis kold pasta: På grund af indholdet af resistent stivelse stiger sukkerniveauet langsommere. Hvis du kan lide varm pasta, skal du koge den, køle den ned og varme den op igen, før du spiser den.
Tidligere har My fortalt, hvordan man koger pasta korrekt. Ifølge kokke er den mest almindelige fejl at koge den for meget. Det forværrer ikke kun konsistensen, men påvirker også, hvordan retten kombineres med saucen, og hvordan kroppen fordøjer den. Kulinariske eksperter understregede, at den perfekte pasta skal koges til en tilstand, hvor den stadig er lidt fast.
Hvordan påvirker vores gener det blodsukker, vi oplever, når vi spiser pasta?