Gåture er en af de mest bekvemme, nemme og tilgængelige former for fysisk aktivitet.
Gang påvirker det kardiovaskulære system, herunder blodtrykket / My collage, foto af depositphotos.com
Uanset med hvilket formål du dyrker motion – for at se godt ud eller for fornøjelsens skyld – er det under alle omstændigheder godt for dit hjerte, især for at sænke blodtrykket, skriver EatingWell.
Ifølge kardiolog Philip Perrines, MD, PhD, er regelmæssig aerob træning “en af de mest effektive ikke-farmakologiske strategier til at kontrollere blodtrykket.” Han forklarer, at motion forbedrer hjertemuskulaturens styrke og blodkarrenes funktion, reducerer kroppens reaktion på stress og opretholder den metaboliske sundhed.
Af alle de måder, man kan bevæge sig mere på, er gang en af de mest praktiske, nemme og overkommelige former for fysisk aktivitet. Det eneste, du har brug for, er sko. Men har en daglig gåtur eller gåture som din primære motion virkelig en betydelig indvirkning på blodtrykket? For at finde ud af det har bladet talt med læger og ernæringseksperter. Her er, hvad de afslørede.
1. Gåture sænker blodtrykket
En undersøgelse fra 2021 offentliggjort på Cochrane-platformen viste, at gang tre til fem gange om ugen med moderat intensitet i mindst 20 minutter kan hjælpe med at reducere systolisk (øverste tal), diastolisk (nederste tal) blodtryk og hjertefrekvens.
Læs også:
En undersøgelse offentliggjort på siderne i National Library of Medicine viste også, at rask gang reducerer blodtrykket betydeligt hos mennesker med eller uden højt blodtryk.
“Regelmæssig motion kan sænke blodtrykket med 5-10 mmHg. Motion gør det muligt for hjertet at blive stærkere og mere effektivt til at pumpe blod, hvilket igen reducerer trykket på hjertekarrene, hvilket resulterer i lavere blodtryk,” siger kardiolog Joyce Oen-Hsiao, MD, PhD.
Ifølge diætist Michelle Kardel reducerer en sænkning af det systoliske blodtryk med blot 5 mmHg risikoen for alvorlige kardiovaskulære hændelser – som f.eks. hjerteanfald eller slagtilfælde – med ca. 10 procent.
2- Gåture forbedrer blodkarrenes sundhed
Gåture forbedrer også blodkarrenes sundhed, siger Kardel.
“Når arterierne er stive, tvinger de dit hjerte til at pumpe blodet mere intensivt, hvilket betyder, at de hæver blodtrykket. Gåture gør dem derimod mere fleksible, hvilket betyder, at de hjælper med at holde blodtrykket naturligt nede – som at gå fra at pumpe gennem et stift rør til en fleksibel slange”, siger eksperten.
Perrines forklarede præcis, hvordan gang gør blodkarrene mere fleksible.
“Gang øger produktionen af nitrogenoxid, et molekyle, der hjælper blodkarrene med at slappe af. Som følge heraf oplever kroppen en reduktion i den vaskulære modstand, hvilket sænker blodtrykket i hvile og forbedrer blodgennemstrømningen”, siger han.
3- Gåture opretholder en sund vægt
Gåture kan, ligesom andre former for motion, hjælpe en person med at opretholde en sund kropsvægt og fremme vægttab, hvis det er nødvendigt. Vægttab kan til gengæld føre til lavere blodtryk, bemærkede Oen-Xiao. Hun sagde, at undersøgelsen fra 2025, som blev offentliggjort i Ahajournals, viste, at et vægttab på 5 til 10 procent af kropsvægten kan reducere blodtrykket betydeligt. For eksempel vil en person, der vejer 90,5 kg, føle en forbedring efter at have tabt bare 4,5 til 9 kg.
Eksperten siger, at ekstra vægt lægger ekstra pres på hjertet og tvinger det til at arbejde hårdere for at pumpe blodet rundt i kroppen. Når du taber de ekstra kilo, reduceres denne belastning, og det bliver lettere for hjertet at pumpe blod.
4- Gåture reducerer stress
Rask gang udløser frigivelse af endorfiner – velværehormoner, der hjælper med at reducere følelsen af stress og opretholde et sundt blodtryk.
Ifølge Perrines reducerer gang kortisolniveauet og aktiviteten i det sympatiske nervesystem.
Det bemærkes, at både akut og kronisk stress kan hæve blodtrykket. Og en regelmæssig gåtur i naturen kan hjælpe med at håndtere det.
5. Reducerer andre risikofaktorer
“Højt blodtryk eksisterer sjældent alene. Gåture er et multifunktionelt værktøj, der samtidig forbedrer flere risikofaktorer, herunder vægt, stress, kolesterol og blodsukkerniveauer, der interagerer med blodtrykket”, siger Kardel.
Hun tilføjer, at flere skridt hver dag er med til at reducere risikoen for tidlig død af hjertesygdomme, og det opnås ved at sænke blodtrykket og forbedre den metaboliske sundhed.
Hvor mange skridt bør du tage hver dag?
Når det gælder om at sænke blodtrykket, er det vigtigt, hvor mange skridt du tager, og hvor hurtigt du går.
“Den anbefalede mængde fysisk aktivitet af moderat intensitet for en gennemsnitlig voksen er 150 minutter om ugen. For at mærke fordelene for blodtrykket skal gåtempoet være rask og mindst 5 kilometer i timen, hvilket svarer til en 20 minutters løbetur,” siger Melissa Hutton, Master of Exercise and Health Promotion.
Det skal bemærkes, at dette tempo kan være en smule udfordrende for nogle: Pulsen og vejrtrækningen vil stige, og sveden vil øges.
Forskere er tilbøjelige til at mene, at flere skridt er bedre for det generelle helbred, især når det gælder om at reducere risikoen for hjertesygdomme. Det fremgår af en undersøgelse fra 2023, som blev offentliggjort i European Journal of Preventive Cardiology: 10.000 skridt om dagen er et godt mål, men selv 500 til 1.000 ekstra skridt om dagen kan være gavnligt. Og omkring 7.000 skridt om dagen “giver en klinisk meningsfuld forbedring af helbredet.”
My har tidligere skrevet om to frugter, der sænker blodtrykket, hvis de indtages dagligt. Det drejer sig om avocado og mango. Forskere siger, at de supplerer hinanden godt med hensyn til næringsværdi. Avocado er rig på hjertesunde enkeltumættede fedtstoffer, kalium og fibre. Og mango forsyner kroppen med C-vitamin, antioxidanter og ekstra fibre.
Jeg husker, da jeg begyndte at gå regelmæssigt for et par år siden. Det gjorde en stor forskel for mit blodtryk og generelle velbefindende. Det er utroligt, hvor meget noget så simpelt som at gå kan påvirke ens helbred.
Forfatteren glemte at nævne, at det også er vigtigt at variere sin gang, da differentierede intensiteter kan have en endnu større effekt på blodtrykket.