Planken er meget effektiv til at styrke overkroppens muskler.
Det vigtigste er kvaliteten af udførelsen af planken, ikke varigheden, siger træneren / foto depositphotos.com
Du har sikkert for nylig lagt mærke til skytteltrafikken med planken på de sociale netværk: Folk læner sig op ad underarmene, strækker benene bagud og forsøger at holde denne position så længe som muligt. Er det virkelig nyttigt at holde planken så længe som muligt, og hvordan kan man gøre denne øvelse endnu mere effektiv, skriver Health.
Hvordan planken er nyttig
Planken er meget effektiv til at styrke kroppens muskler, siger Evan Williams, træner i styrke- og funktionel træning. Ifølge ham er det en øvelse med et fremragende forhold mellem udbytte og indsats, fordi den engagerer flere muskelgrupper samtidig: rectus abdominis (forreste del), skrå muskler (sidemuskler) og transversus abdominis (dybe stabiliserende muskler, der “omslutter” torsoen). Mange andre maveøvelser, som f.eks. twists, har en tendens til kun at belaste ét område. Planken lærer dig også at spænde og stabilisere din overkrop korrekt under bevægelsen.
“Det er afgørende for at beskytte lænden og opretholde en korrekt kropsholdning under bevægelsen,” siger Williams.
Vægten på stabilitet bliver endnu vigtigere, når vi bliver ældre, skriver publikationen. I en undersøgelse fra 2012, som blev offentliggjort i tidsskriftet Gerontology, forbedrede ældre voksne, som fulgte et program for kropsstabilisering i ni uger, styrken i bagagerummet, mobiliteten i rygsøjlen og den dynamiske balance. Alle disse faktorer er vigtige for at reducere risikoen for fald.
Læs også:
Hvor længe skal du stå i planken?
Som med de fleste ting inden for fitness er der ikke noget svar, der passer til alle, sagde Williams. Mange faktorer påvirker varigheden, bemærkede han: kropsvægt og proportioner, generelt fitnessniveau, erfaring med planken eller lignende øvelser, muskulær udholdenhed og åndedrætskontrol.
Alder spiller også en væsentlig rolle. Med tiden påvirker naturlige ændringer som nedsat muskelmasse, styrke og led sundhed, hvor længe du kan holde planken.
“Regelmæssig træning kan dog bremse eller endda udligne disse ændringer betydeligt”, forsikrer træneren.
Williams gav generelle retningslinjer for at holde stangen:
- 18-39 år: 45-90+ sekunder for de fleste; 60-120 sekunder for de trænede;
- 40-59 år: 30-75 sekunder for de fleste; 45-90 sekunder for trænede;
- 60+ år: 20-60 sekunder for de fleste; 30-75 sekunder for trænede.
Sådan laver du planken korrekt
Det er let at lade sig rive med i forsøget på at maksimere tiden, men det vigtigste er kvaliteten af udførelsen, ikke varigheden, understregede Williams.
Så hvad skal den korrekte teknik være? Træneren anbefaler, at man starter med at placere leddene korrekt: Albuerne skal være direkte under skuldrene, og rygsøjlen skal være i en neutral position. Dernæst skal du spænde baller og qriceps sammen med kroppens muskler, “stramme” ribbenene lidt og skubbe aktivt fra gulvet for at opretholde stabiliteten. Hvis du synes, det er svært, kan du forenkle øvelsen ved at knæle ned eller placere hænderne i en forhøjet position.
Williams siger, at en af de mest almindelige fejl er ikke at spænde kroppen nok, hvilket får lænden til at synke og rygsøjlen til at bevæge sig ud af den rette linje. En anden er at ignorere den øverste del af ryggen, hvilket får skuldrene til at “falde sammen”.
“Det vigtigste tip er at fokusere på den rette spænding og den samlede kropsspænding og aktivt holde kroppens muskler i hele bevægelsen i stedet for bare at ‘hænge’ i positionen”, understreger ekspert Williams.
Han forklarede, at du kun skal holde stangen, så længe du kan opretholde en korrekt teknik. Hvis positionen begynder at gå i stykker, skal du stoppe.
Sådan øger du din tid i stangen
Når du har styr på teknikken, kan du gå videre til at udvikle udholdenhed. For at øge din tid anbefaler Williams, at du starter med korte tilløb på 15-20 sekunder og gradvist tilføjer 5-10 sekunder hver, når det bliver behageligt. Prøv at udføre 2-3 tilløb pr. træningspas, og læg dem ind i dit program 2-3 gange om ugen.
Men planken alene gør det ikke. Andre kropsøvelser som sideplanke, bird dog, dead bug og kuffertbæring vil hjælpe med at styrke de samme muskler og i sidste ende øge den tid, man kan holde stangen, understregede træneren.
Ifølge ham er den lange stang ikke den vigtigste indikator for fitness: At stræbe efter overdrevne rekorder kan være kontraproduktivt, fordi det ofte fører til et tab af spænding i kroppen og til at gå i en passiv position bare for tidens skyld.
“De fleste mennesker har det bedre med at fokusere på kvalitetspræstationer”, opsummerede han og tilføjede, at det kan være mere effektivt at komplicere øvelsen med bevægelser (f.eks. skulderberøringer) end blot at forsøge at stå i længere tid.
My har tidligere skrevet om, hvilke øvelser der er gode for hjertet. Det blev bemærket, at der findes forskellige intense træningsformer, som øger pulsen. Desuden har de andre sundhedsmæssige fordele og er sikre at udføre derhjemme. Træneren nævnte 6 sådanne øvelser: jumping jacks for at styrke hofterne, at træde på stedet for at forhindre fald, push-ups for hjertesundhed, at hoppe for at styrke knoglerne, sqs for at bekæmpe søvnløshed, at holde kroppen i en fast position for at sænke blodtrykket.
Forfatteren glemte at nævne, at variabilitet i træningen også er vigtig for at undgå skader og fremme fremskridt.
Det er vigtigt at huske, at kvaliteten af din træning altid skal komme før varigheden. Fokusér på korrekt teknik for at maksimere udbyttet.
Hvorfor nævner du ikke vigtigheden af progression i planken? Uden progression kan man nemt stagnere i sin styrketræning.
Jeg kan helt relatere til det med planken. Da jeg begyndte at træne, fokuserede jeg også kun på at holde i længst tid muligt. Men jeg fandt hurtigt ud af, at kvaliteten af min teknik var vigtigere. Nu lægger jeg mere vægt på korrekt udførelse, og det har virkelig gjort en forskel for min styrke.
Hvad tænker du om at integrere forskellige variationer af planken for at holde træningen interessant og effektiv?
Åh, planken! Den fantastiske øvelse, der får os til at føle os som om, vi er i en ekstrem yoga-konkurrence med os selv. At variere den er som at ændre toppings på din pizza – det gør det hele lidt mere spændende, selvom du stadig sidder og lider. Så ja, bring på alle de variationer! Jeg er sikker på, at det vil holde os på tæerne… eller i det mindste på vores maver!
Hvilke specifikke teknikker kan man bruge til at forbedre sin plankeform over tid?
For at forbedre din plankeform, fokuser på korrekt kropsholdning, regelmæssig træning og progressive variationer som sideplanker og planker med benløft.
Når du træner planken, så husk at det handler om kvalitet over kvantitet. Forbedr din teknik, og sørg for at du engagerer de rigtige muskler. Det giver bedre resultater i længden!
Når du træner planken, så husk at lytte til din krop. Kvalitet er det vigtigste, så fokuser på korrekt udførelse og stabilitet. Det betaler sig i det lange løb!
Forfatteren glemte at nævne betydningen af progressiv overbelastning i træningen. Uden det kan man hurtigt stagnere i sine resultater.
Er det kun mig, eller lyder det som om træneren her ikke har været i plankeposition i lang tid?
Jeg undrer mig også over det. Måske træneren har haft en pause, eller også er det bare en illusion. Det kan være svært at sige uden at have set det selv.
Jeg undrer mig over, hvordan man kan måle forbedringer i teknik og stabilitet, når man træner planken?
Hvad nu hvis man faktisk kunne lave planken med en hånd, mens man jonglerer med bolde? Ville det give bonuspoint for både styrke og underholdning?