7:1-søvnreglen: En simpel vane kan forlænge dit liv med 4 år

En forstyrret søvnrytme er et problem, der ikke kan løses ved at købe en dyr madras alene.

Søvn skal tages alvorligt / foto: pixabay.com

Sommertid, sygdom og en række sene nætter kan bringe din søvnplan helt ud af balance. Men madras-test-eksperten Alison Barretta, som har skrevet om sund hvile i over 15 år, har en gennemprøvet metode til at få dit regime tilbage på sporet.

I en artikel for Tom’s Guide anbefaler hun at følge “7:1”-reglen for at få din krop tilbage på sporet. Denne metode indebærer, at man får mindst syv timers søvn og opretholder en regelmæssig sengetid (inden for et strengt timevindue) mindst fem nætter om ugen. Ifølge forskerne kan en sådan vane forlænge livet betydeligt.

En stor del af 7:1-søvnreglen handler om at opdyrke gode vaner; det er ikke nok bare at købe den bedste madras og gå med det dyreste søvnsporingsudstyr.

Hvad er 7:1-søvnreglen?

Først en kort opsummering af, hvad 7:1-søvnreglen er. Det er et udtryk, der beskriver den praksis, hvor man opnår mindst syv timers søvn pr. nat og falder i søvn inden for det samme timevindue (en halv time på hver side af den valgte sengetid) mindst fem nætter om ugen.

Det er blevet foreslået af forskere fra Vitality og London School of Economics and Political Science (LSE) takket være deres banebrydende undersøgelse, som understreger vigtigheden af at overholde disse specifikke søvnhygiejnevaner.

Deres undersøgelse viser, at overholdelse af 7:1-søvnreglen potentielt kan øge din forventede levealder med op til fire år.

1. Undgå stimulering sent på aftenen

At gå i seng inden for en time er en af grundpillerne i 7:1-søvnreglen, så hun undgår stimulanser, der vil gøre det vanskeligt at falde i søvn. Et klart eksempel: koffein og alkohol. Koffein har en halveringstid på fem til seks timer, men den kan være helt op til 12 timer. Hvis du kan lide at drikke en kop kaffe eller te efter aftensmaden, kan det påvirke din evne til at falde i søvn (medmindre du vælger en koffeinfri variant, selvfølgelig).

Og selv om alkohol kan få dig til at føle dig søvnig, er det faktisk dårligt for din søvn. Det forstyrrer søvnens REM-fase (rapid eye movement), forværrer eksisterende søvnforstyrrelser og efterlader dig med frygtelige tømmermænd næste dag.

2. Reducer skærmtid

Du er måske fan af “doomscrolling”, og for dig kan det være en meget svær vane at udrydde. Ikke alene påvirker skærmarbejde produktionen af melatonin (et hormon, der hjælper dig med at føle dig søvnig), men du kan også føle dig træt og omtåget af at læse nyheder på din telefon.

Men du kan gøre en indsats for at droppe skærmene og gøre noget mere produktivt før sengetid, f.eks. føre dagbog. Du kan også investere i et let vækkeur, som hjælper dig med at vågne op og føle dig opkvikket. Og ved at droppe telefonen som vækkeur vil du også være mindre tilbøjelig til at tage den med i seng.

3. Hold dig til et beroligende aftenrit

Hvis du mener det alvorligt med at holde fast i en regelmæssig sengetid, er du nødt til at gøre dig klar til succes – og det starter med et afslappende rit om aftenen. At følge nogenlunde samme rækkefølge af opgaver eller aktiviteter før sengetid hjælper med at forberede dit sind og din krop på søvnen.

Det kan være et varmt bad, læsning i sengen eller endda foldning af vasketøj. Det skal bare være noget, du synes er afslappende, og som du kan gøre regelmæssigt for at cementere sammenhængen med søvn.

4- Hold øje med dine fremskridt

At bruge søvnmålere til at overvåge, hvornår du falder i søvn, og hvor længe du sover, er en god måde at spore dine fremskridt på, når du prøver at følge 7:1-søvnreglen.

Men at spore søvn med en bærbar enhed er ikke egnet for alle. Du lider måske af orthosomnia, som er en fiksering på at opnå den “perfekte” søvnrate, når du bruger en tracker. Så det kan være en god idé at vælge et analogt alternativ i stedet.

Tidligere har My rapporteret, hvad der sker med kroppen ved regelmæssigt indtag af kylling.

Du er måske også interesseret i nyhederne: