Hver af vores morgener er et spejlbillede af den foregående aften.
Vågn glad op / foto depositphotos.com
At forberede sig på en vellykket dag handler ikke kun om at have en klar morgenrutine (selv om det også er vigtigt). Hvordan du tilbringer dine aftener, er en vigtig del af ligningen, som nogle gange overses.
Du vil blive overrasket over, hvordan et par små ændringer i dine aftenvaner kan gøre en stor forskel for, hvor glad du føler dig om morgenen. Huffpost har spurgt eksperter om, hvilke aftenvaner der har den mest positive indvirkning på dit humør næste dag.
Gå en tur om aftenen
Måske er det en tur rundt om blokken efter aftensmaden eller en sidste tur med din hund, inden du går i seng. Bare et par minutters blid bevægelse i den friske luft kan sænke dit blodsukker efter et måltid og hjælpe dig med at slappe af.
“Jeg går en tur hver aften, og det giver mig mulighed for at bearbejde dagens informationer, fordi blodgennemstrømningen til hjernen øges,” forklarer den britiske psykolog og velværeekspert Lee Chambers. “Denne mentale oprydning giver mit travle sind en vis grad af fred, hvilket betyder, at jeg går i seng med stilhed omkring mig og en stille indre dialog.”
Hvis du går udendørs i mørket, skal du sørge for at følge de grundlæggende sikkerhedsforanstaltninger: Brug reflekser eller farvestrålende tøj, vælg en veloplyst og velkendt rute, bed nogen om at holde dig med selskab, eller tag din telefon med for en sikkerheds skyld (men undgå at skrive sms’er, bruge hovedtelefoner og andre distraktioner).
Læg din telefon væk, helst i et andet rum
Du har uden tvivl bemærket, at en god nats søvn har en betydelig indvirkning på din mentale tilstand næste morgen – og der er “masser af beviser” for dette, siger Laurie Santos, professor i psykologi ved Yale University og vært for podcasten The Happiness Lab.
For at få en bedre søvnkvalitet skal du fokusere på at forbedre din “søvnhygiejne”, som refererer til livsstilsvaner og miljøfaktorer, der påvirker vores søvn. Hvordan vi bruger vores enheder om natten, er en stor del af denne proces.
“Sluk for dine skærme ca. 30 minutter før sengetid, og overvej at holde dine enheder væk fra din seng, så du ikke bliver fristet til at tjekke dem om natten,” understreger Santos. “Jeg anbefaler også, at du anskaffer dig et gammeldags vækkeur, som ikke er forbundet med de sociale medier eller din e-mail.”
Vi lever i en hyperstimuleret verden, som kan overbelaste vores sanser, bemærkede Chambers. At undgå skærme er en måde at løse det på, men der er også andre ting, vi kan gøre for at berolige vores sanser.
“Overvej at kombinere sensoriske afslapningsriter, herunder beroligende dufte, stille lyde og varmende drikke, så vores sanser kan slukke og genskabe forbindelsen med større styrke næste morgen,” tilføjede han.
Tag et varmt bad (eller brusebad)
Justine Grosso, en psykolog med licens i New York og North Carolina, er fortaler for et aftenbad på grund af dets fysiske og mentale sundhedsmæssige fordele, forklarer hun.
“Fuld nedsænkning i vand, i modsætning til et brusebad, har vist sig at løfte humøret hos mennesker med depression, forbedre søvnen hos mennesker med søvnløshed og have positive virkninger på det kardiovaskulære system,” forklarer hun.
Men hvis du ikke har et bad, eller hvis bade ikke er noget for dig, har ritet med at tage et brusebad før sengetid også sine fordele. Som søvnkonsulent Robert Oxman tidligere har udtalt, “kan aftenbrusere forbedre søvnen ved at hjælpe med at sænke den indre kropstemperatur, hvilket er vigtigt for at indlede søvnen og opretholde en ordentlig søvnkvalitet om natten.”
Få en kropsscanning
Ifølge Cortland Dahl, der er forsker ved University of Wisconsin-Madison’s Center for Healthy Minds, er en mindful kropsscanning en effektiv måde at lindre kronisk stress og påtrængende tanker på. Du kan lave denne enkle mindfulness-øvelse, mens du ligger i sengen.
“Ret din opmærksomhed mod alle dele af din krop, begynd med hovedet og bevæg dig langsomt nedad, indtil du når tæerne,” forklarer han. “Vær opmærksom på de fornemmelser, du lægger mærke til i din adfærd, med en følelse af varme og ikke-dømmende nysgerrighed. Det aktiverer et hjernenetværk, der er afgørende for selvregulering og indre balance. Det er også en god måde at stresse af på og give slip på alle de spændinger, der opbygges i vores travle liv.”
Grosso foreslår også praksisser som yoga nidra eller blid udstrækning. Begge dele aktiverer dit parasympatiske nervesystem, som er ansvarligt for kroppens “hvile og fordøjelse”-respons. Denne metode “hjælper dig med at føle dig mere afslappet og glide over i en restituerende søvn”, understreger hun.
Reflekter over dagen, der gik
Mange af os er mere tilbøjelige til at bekymre os om de ting, vi ikke har krydset af på vores to-do-liste, end til at stoppe op og evaluere de fremskridt, vi har gjort.
“Uanset om det er på skrift eller i refleksion, så noter de skridt, der er taget mod et mål, de udfordringer, der er overvundet, eller de opgaver, der er udført, set hvor små de er”, siger Chambers. “Og den følelse af fremskridt vil lægge grunden til at komme videre den næste dag.”
Dahl kaldte også selvrefleksion for “en god praksis til at afslutte en travl dag”. Han foreslår, at du bruger et minut på at reflektere over, hvad du har lært, og hvordan du er vokset i løbet af dagen. “Se, om du kan omformulere stressende begivenheder som muligheder for selvopdagelse,” tilføjede han.
Afslut dagen med taknemmelighed
Før du går i seng, skal du skrive tre til fem ting ned, som du er taknemmelig for. Santos citerede en undersøgelse foretaget af psykolog Robert Emmons, professor ved University of California, Davis. Han og hans kolleger “fandt ud af, at den simple handling at opremse dine livsfordele kan føre til betydelige forbedringer i dit velbefindende”, bekræftede hun.
Dahl anbefalede også at afslutte dagen med en kort taknemmelighedsøvelse. “Hvis du tager et par minutter til at reflektere over de mennesker, du sætter pris på, og de ting, du er taknemmelig for, vil du helt naturligt føle dig mindre stresset og mere forbundet med verden, når du falder i søvn,” konkluderede han.
Tidligere har My rapporteret, hvad der sker, hvis man udelukker søde sager fra sin kost.
Det er nemt at sige, at aftenvaner påvirker morgenhumøret, men hvad hvis man har et job med skiftende arbejdstider? Kan man så virkelig regne med, at disse vaner altid vil gælde?
Hvis du arbejder på skiftende tider, hvordan kan du så forvente, at de samme aftenvaner altid vil give et positivt resultat?
Det er en god pointe, men små ændringer kan stadig gøre en forskel, selv med skiftende tider. At finde tid til at slappe af om aftenen kan hjælpe med at starte dagen positivt.
Jeg undrer mig over, hvilke specifikke aftenvaner der har den største effekt på forskellige mennesker? Kan det være forskelligt fra person til person?