“Bevæg dig mindre og lev længere”, sådan kan vi omskrive det seneste ekspertråd, der bryder med stereotypen om maratonløb i fitnessklubber.
Det viser sig, at bare 150 minutters moderat aktivitet om ugen er nok til drastisk at reducere risikoen for hjerteanfald og type 2-diabetes, rapporterer en korrespondent fra .
Paradokset ved fysisk dovenskab: hvordan minimal indsats giver maksimalt udbytte
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) har opdateret sine retningslinjer, og nu er hovedtendensen tilgængelighed, ikke udmattelse.
Pixabay
Som voksen anbefales det at bygge op til 150 til 300 minutters aerob træning med moderat intensitet eller reducere tiden til 75 til 150 minutter, hvis du går efter et højt tempo.
Aflivning af myten om “at få sved på panden”
Det handler ikke kun om løb eller styrketræning. Forskere har inkluderet enhver bevægelse af skeletmusklerne, der kræver energiforbrug, i begrebet “fysisk aktivitet”, lige fra rask gang til husarbejde.
WHO anbefaler på det kraftigste, at man tilføjer to dages styrketræning om ugen, som involverer de største muskelgrupper. Det er vigtigt at indse, at selv en lille, men regelmæssig aktivitet er mange gange mere gavnlig end lejlighedsvis heroisme i fitnesscentret, hvorefter man ligger på hug.
Eksperter har beregnet, at mangel på bevægelse i dag indtager en hæderlig fjerdeplads på listen over globale risikofaktorer for dødelighed. Hypodynami dræber ca. 3,2 millioner mennesker hvert år, og det kan sammenlignes med højt blodsukker.
Tal, der redder: en simpel beregning af levetiden
Mange mennesker tror fejlagtigt, at de skal løbe et maraton, men forskning viser noget andet: Det er nok at dele 150 minutter op i fem gåture på 30 minutter. For børn og unge er normen højere – 60 minutter dagligt på grund af knogle- og muskeldannelse.[reference:6].
Sådan implementerer du normen uden vold mod dig selv
I stedet for at torturere dig selv i fitnesscentret kan du starte i det små: Stå af bussen et stop tidligere, eller parker din bil længere væk fra kontoret.
Huslige pligter tæller også: en kraftig vinduespudsning eller havearbejde vil lukke ned for behovet for cardio for dagen.
Ifølge globale statistikker ignorerer næsten en tredjedel af verdens voksne og 81 % af teenagerne disse enkle regler og betaler prisen i form af sundhed.
Mennesker, der bruger mindst 30 minutter på at bevæge sig hver dag, reducerer sandsynligheden for for tidlig død med 20-30 procent sammenlignet med dem, der er stillesiddende.
Øget daglig aktivitet kræver ikke et medlemskab af et fitnesscenter, det kræver bare en ændring af vanerne.
Hvis du lægger de 150 minutter til, vil dit stofskifte takke dig, og dit hjerte vil holde længere uden de ekstra piller.
Nøglen er at starte i det små og gøre det regelmæssigt, for selv 10 minutters rask gang sætter allerede gang i kroppens helingsprocesser.
Hvilke specifikke aktiviteter anbefaler WHO for at nå de 150 minutters anbefaling?
Hvorfor skal man gå 150 minutter om ugen? Kan man ikke bare tage trapperne én gang i måneden og kalde det en dag?
Forfatteren glemte at nævne, at styrketræning også anbefales af WHO, hvilket er vigtigt for at opnå den bedste sundhedseffekt. Det handler ikke kun om at gå, men også om at styrke musklerne.
Det virker lidt naivt at tro, at 150 minutter om ugen alene er nok. Hvad med de mennesker, der har stillesiddende jobs? De får jo ikke samme fordel af det, hvis de kun går lidt i weekenden.