Det vil hjælpe med at forbedre din hjertesundhed.
Denne metode vil hjælpe med at styrke hjertet / foto depositphotos.com
Hypertension, eller højt blodtryk, er en stor risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde. Der er flere livsstilsfaktorer, som påvirker blodtrykket betydeligt, herunder kost, fysisk aktivitet, søvn og stress. Der er især masser af evidens for, at man kan kontrollere blodtrykket ved at gå, skriver Eatingwell.
Den certificerede sundhedscoach Damien Joyner har udviklet en 4-ugers gåplan, som hjælper med at opbygge nye sunde vaner og sænke blodtrykket.
Uge 1. Fem dage: 20 minutters gåtur
“Hovedmålet i denne uge er at holde øje med din kropsholdning og få kontakt med din krop igen”, siger Joyner. I de første 5 minutter skal du fokusere på et behageligt opvarmningstempo. I de resterende 15 minutter skal du så gradvist øge tempoet til et lidt mere udfordrende tempo.
Uge 2. Fem dage: 20 minutters gåtur
Igen skal du starte i et behageligt tempo de første 5 minutter. I de resterende 15 minutter skal du så finde et mere udfordrende tempo, som du kan holde i alle 15 minutter.
Uge 3. Fem dage: 30 minutters gåtur
I denne uge skal du prøve at gå 10 minutter mere hver dag og tilføje intervaller. Efter 5 minutters opvarmning kan du gå 4 minutter i moderat tempo og derefter 1 minut i et meget udfordrende tempo. Det udfordrende tempo skal være, som om du prøver at krydse et vejkryds så hurtigt som muligt, når et vejskilt tæller ned, siger Joyner. Gentag de 4 minutters interval med moderat intensitet med 1 minuts interval med høj intensitet fire gange mere.
Uge 4. Fem dage: 30 minutters gåtur
Nu er det tid til at øge dine intervaller. Efter 5 minutters opvarmning skal du prøve 3 minutter i et moderat tempo og derefter 2 minutter i et tempo med øget belastning, som du kan holde i alle 2 minutter. “Hvis det begynder at blive let, så øg tiden for det forhøjede belastningstempo med yderligere 1 minut”, siger Joyner. Det kunne være 2 minutter i et moderat tempo og 3 minutter i et forhøjet belastningstempo. Gentag disse intervaller fire gange mere, og juster tempoet efter behov.
Tips til vellykket gang
Vær opmærksom på dine fødder. Sko, der er mere slidte på den ene side end på den anden, har mindre greb, og ujævn støtte eller støddæmpning kan påvirke din kropsholdning og dine led.
Brug en hældning. Hvis der er bakker eller endda trapper i nærheden af din gangsti eller på dit løbebånd, så brug dem. Når du begynder at gå på bakker, skal du gøre det gradvist. Og ændr dine skridt. “I stedet for lange skridt skal du tage stigningen med små, kontrollerede skridt, som om du skiftede gear,” råder Joyner.
Vær opmærksom på din kropsholdning. Fokuser på at holde dine led på linje. Gå lige, ryst armene fra tid til anden, og tjek skuldrenes position, og slap af, hvis de begynder at hæve sig.
Skift mellem forskellige intervaller. Ud over hastigheden kan du øge intensiteten i din gangtræning ved at ændre en af følgende parametre: tempo/intensitet, terræn/hældning, distance og varighed. Du er velkommen til at justere intervallerne, når du fortsætter din træning, fra den anden måned og fremefter.
Fordele ved at gå for blodtrykket
For eksempel viste en undersøgelse, der tog højde for genetiske faktorer, at gang var forbundet med en reduktion af det systoliske blodtryk på mere end 4 mmHg. Og en systematisk gennemgang og metaanalyse viste, at når deltagerne deltog i aerob træning, herunder rask gang, i mindst 8 uger (3 gange om ugen, 30-60 minutter ad gangen), oplevede de en gennemsnitlig reduktion af det systoliske blodtryk på mere end 5 mmHg og en reduktion af det diastoliske blodtryk på næsten 2 mmHg.
En anden undersøgelse tyder på, at de, der gik ture på mindst 10-15 minutter, havde op til to tredjedele lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med dem, der gik kortere ture. “Hjertet er som enhver anden muskel,” siger Joyner, “jo mere vi bruger det, jo stærkere bliver det.
Generelt mener Joyner, at et par uger eller måneder med regelmæssig motion er nok til at sænke blodtrykket mærkbart.
Tidligere forskere har fundet en øvelse, der er 4 gange mere effektiv end at gå.
Så hvis jeg går i 30 minutter om dagen, kan jeg undgå højt blodtryk? Hvad med dem der bare står stille?
Hvad med dem, der har svært ved at gå? Kan de stadig drage fordel af andre former for motion?
Hvad nu hvis man går så hurtigt, at man næsten flyver? Tæller det så som motion?
Gåture er en fantastisk måde at forbedre vores helbred på. At have en plan gør det bare lettere at komme i gang!