Foto: fra offentlige kilder
At inkludere frugt i din kost er en sund og velsmagende tilføjelse til din kost
En af de sundeste og mest tilgængelige frugter er æblet – et sandt skatkammer af næringsstoffer, som ligger i top tre, når det gælder den globale produktion. Et mellemstort æble indeholder ca. 95 kalorier og ca. 4 gram fibre, hvilket giver en lang række sundhedsmæssige fordele.
Take out-publikationen skriver, at undersøgelser viser, at det at spise et eller to æbler om dagen kan reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes. Æblernes næringsværdi betyder dog ikke, at andre frugter er mindre vigtige.
Passionsfrugt
Maracuja er en næringsrig tropisk frugt, der er rig på fibre, antioxidanter, vitaminer og plantestoffer. For eksempel er proteinindholdet i passionsfrugt mere end 2 gram pr. 100 gram.
En frugt indeholder ca. 17 kalorier, ca. 9 % af det anbefalede daglige indtag af C-vitamin, 8 % af A-vitamin og 2 % af jern og kalium samt 2 gram fibre, som hjælper med at kontrollere kolesterolniveauet og også understøtter tarmsundheden.
Hindbær
En portion hindbær indeholder hele 8 gram fibre. Bærret er også en fremragende kilde til C-vitamin: Hver portion indeholder 25 milligram af dette vitamin.
Pærer
En mellemstor pære indeholder 6 gram fibre, både opløselige og uopløselige, hvilket er godt for både tarm- og hjertesundheden. Ud over 80 kalorier indeholder en gennemsnitlig pære vigtige elementer som C-vitamin, K-vitamin, kalium og kobber. Desuden er pærer rige på antioxidanter.
Avocado
En gennemsnitlig avocado indeholder 10 gram – det er mere end dobbelt så meget som et gennemsnitligt æble. Avocadoer har også et højt indhold af monoumættede fedtstoffer, som anses for at være sunde. Undersøgelser har vist, at et højt avocado-forbrug også er forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Grapefrugt
En halv grapefrugt indeholder knap 2 gram fibre, men de fleste af dem findes i frugtens seje indre membran, som normalt kasseres.
Ud over fibre indeholder grapefrugter mange andre vigtige næringsstoffer. Blandt andet et højt indhold af C- og A-vitamin samt kalium, thiamin og folinsyre. De indeholder også lycopen, en antioxidant, der findes i tomater og vandmeloner, og som hjælper med at beskytte kroppens celler mod hverdagens skader.
Kiwi
En portion kiwi indeholder over 300 milligram kalium, hvilket kan sammenlignes med en banan, og mere C-vitamin end en appelsin. Kiwi er heller ikke langt bagefter med hensyn til fiberindhold, idet en portion indeholder 5 gram. Den indeholder også et enzym kaldet actinidin, som fremmer fordøjelsen og hjælper med at blødgøre kød.
Banan
En mellemstor banan giver ca. 105 kalorier energi og ca. 3 gram fibre. Det høje indhold af kalium hjælper kroppen med at udskille natrium, hvilket kan sænke blodtrykket og dermed gavne hjertesundheden. Bananer fremmer også fordøjelsen og tarmens sundhed ved at hjælpe med at regulere afføringen.
Guava
En guava indeholder ca. 40 kalorier. Frugten har også et højt fiberindhold på ca. 9 gram pr. portion, protein, C-vitamin og kalium.
Guava er en af de frugter, der kan spises hele. Skallen er spiselig og rig på antioxidanter. Frugtkødet er sødt og saftigt, og kernerne giver hvert stykke en knasende konsistens, der er rig på fibre.
Jordbær
Jordbær er rige på vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre phytonutrienter. Selv om det ikke har så mange fibre som et æble, indeholder det ca. 3 gram i en portion. Den samme portion giver dig mere C-vitamin end en appelsin med et moderat sukkerindhold på ca. 7 gram. Undersøgelser viser, at det at spise jordbær dagligt endda kan forbedre den kognitive funktion.
Granatæble
Granatæbler er rige på antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe inflammation, hvilket gør dem gode for hjertesundheden. De kan også hjælpe med at sænke LDL-kolesterol og regulere blodtrykket.
Appelsin
En mellemstor appelsin kan indeholde mere end 80 milligram C-vitamin, næsten 10 gange den mængde, der findes i et æble. Samtidig indeholder appelsiner mange fytokemikalier – biologisk aktive forbindelser, der hjælper kroppen med at modstå sygdomme, og nogle af dem har antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber. Betakaroten i denne frugt hjælper med at beskytte huden mod skader, mens C-vitamin hjælper med at stimulere kollagenproduktionen.
Svesker
Fem svesker giver din krop lidt over 100 kalorier samt 3 gram fibre, hvilket er lidt mindre end et æble. Svesker er et gammelt middel mod forstoppelse på grund af deres fiberindhold, som også hjælper med at forbedre fordøjelsessundheden og også kan fremme knoglesundheden.
Abrikoser
Abrikoser har et rigt udvalg af aktive fytokemikalier. Fiberindholdet – ca. 1,5 gram i to abrikoser – er med til at stimulere mavens bevægelighed og forebygge forstoppelse, mens opløselige fibre er med til at sænke kolesteroltallet og holde blodsukkerniveauet nede. En portion af samme størrelse indeholder også 8 % af det anbefalede daglige indtag af A- og C-vitamin samt antioxidanter som betacaroten og lutein.
Blåbær
Blåbær er en kilde til mange antioxidanter og gavnlige fytokemikalier. Det er så rigt på næringsstoffer som C-vitamin, at det ofte omtales som en superfood.
Anthocyanin i bærrene, et fytokemikalie, der menes at beskytte kroppen mod hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes, kan også have kræfthæmmende egenskaber og hjælpe med at reducere inflammation. Undersøgelser viser, at blåbær også har en gavnlig effekt på tarmens mikroflora, hvilket er med til at forbedre den generelle tarmsundhed.
Kommentarer:
Jeg er nysgerrig! Hvilke andre frugter indeholder så mange fibre? Og hvordan er de i forhold til æblet?