En ordentlig morgenmad er en effektiv forebyggende foranstaltning.
Sundhed på kort og lang sigt afhænger af morgenmaden / foto depositphotos.com
Det, vi spiser til morgenmad, er særligt vigtigt for vores hjerte både på denne dag og på lang sigt. Dette fremgår af materialet Parade.
“Det er vigtigt at forstå, hvordan morgenmaden kan påvirke din hjertesundhed. Det giver dig mulighed for at vælge fødevarer, der reducerer risikofaktorer, især dem, der undgår dårligt kolesterol, højt blodtryk og inflammation,” siger kardiolog Lars Søndergaard, MD, PhD.
Han siger, at denne viden kan hjælpe med at udvikle enkle daglige vaner, der kan hjælpe med at undgå at udvikle hjerte-kar-sygdomme.
“At spise morgenmad regelmæssigt er en stærk forebyggende foranstaltning, som stabiliserer stofskiftet, forbedrer optagelsen af næringsstoffer og kontrollerer vigtige risikofaktorer for hjertesygdomme,” siger Søndergaard.
Læs også:
Han understregede også, at ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nutrients kan det at springe det første måltid over føre til fedme, højt blodtryk og type 2-diabetes.
En anden kardiolog, Karishma Patwa, MD, var enig i, at morgenmaden er et vigtigt måltid.
“Morgenmaden sætter tonen for dagen. Hvis du vælger en hjertesund morgenmad, får du en god start på dagen. Med tiden påvirker det blodsukker- og kolesterolniveauet på lang sigt,” forklarer han.
Kardiologer mener, at nogle fødevarer er risikable at spise til morgenmad, f.eks. rødt og forarbejdet kød.
“Hvis du er bekymret for dit hjertes sundhed, skal du droppe bacon, pølse og skinke. Disse kødtyper er blevet sat i forbindelse med en øget risiko for hjertesygdomme på grund af deres høje indhold af natrium og mættet fedt”, råder kardiolog Patrick Key, MD, PhD.
Hvad er den bedste morgenmad?
Alle tre kardiologer var enige om, at en af de bedste morgenmåltider for hjertesundheden er havregryn med bær og græsk yoghurt.
Ifølge Kee er havregryn rige på fibre og er “guldstandarden for kardiovaskulær sundhed”. Bær er vigtige, fordi de er en stærk kilde til antioxidanter. Og fedtfattig eller fedtfri græsk yoghurt giver protein og probiotika, som fremmer appetitten og stofskiftet.
Kardiologer har forklaret betydningen af hver enkelt komponent i detaljer.
Havre
Ifølge Søndergaard indeholder fuldkornshavre beta-glucan, en opløselig fiber, som danner en geléagtig substans i tarmen og binder sig til kolesterol og galdesyrer og forhindrer dem i at komme ud i blodbanen. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nutrients sænker dette effektivt LDL – det “dårlige” kolesterol – og forhindrer plak i at blive dannet i dine arterier.
Den samme geléagtige konsistens bremser også fordøjelsen og optagelsen af kulhydrater. Det betyder en mere gradvis frigivelse af glukose, som hjælper med at holde blodsukkerniveauet stabilt, forklarer kardiologen.
Han understregede, at et stabilt blodsukkerniveau er afgørende for den generelle kardiovaskulære sundhed og for at reducere de risikofaktorer, der er forbundet med hjertesygdomme.
“Havre indeholder også unikke antioxidanter kaldet avenanthramider. De hjælper med at reducere kronisk inflammation, som er en vigtig faktor i dannelsen af arterielle plaques,” tilføjede han.
Bær
“Bær er rige på spormineraler, vitaminer og antioxidanter. De indeholder også en betydelig mængde fibre. Over tid reducerer det inflammation og forbedrer blodkarrenes funktion, hvilket kan reducere risikoen for højt blodtryk og hjertesygdomme,” siger Patwa.
Græsk yoghurt
Vi har hørt mange gange, at probiotika i græsk yoghurt er godt for tarmen, og det er det også. Men de er også gode for hjertet. I den forbindelse talte Søndergaard om “hjerte-tarm-aksen”.
“Et sundt tarmmikrobiom understøttet af probiotika hjælper med at reducere systemisk inflammation. Kronisk inflammation er en kendt faktor i udviklingen af åreforkalkning og andre hjerteproblemer,” siger eksperten.
Han tilføjer, at nogle probiotiske stammer kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol ved at “påvirke dets absorption og metabolisme i tarmen.” Desuden indeholder græsk yoghurt protein, der hjælper med at regulere appetitten og vægten, samt calcium og magnesium. Sidstnævnte regulerer ifølge en undersøgelse offentliggjort i Ahajournals blodtrykket.
Hvilke andre morgenmadsprodukter er gode for hjertet?
Havregryn med græsk yoghurt og bær er ikke den eneste hjertesunde morgenmad. Ifølge kardiologer er der andre muligheder.
1. Fuldkornstoast med avocado og pocherede æg
Søndergaard siger, at denne morgenmad har en perfekt balance mellem sunde fedtstoffer (avocado), protein (æg) og komplekse kulhydrater (fuldkornstoast). Sammen hjælper de med at stabilisere blodsukkeret, sænke kolesteroltallet, regulere blodtrykket, forlænge mæthedsfornemmelsen og forbedre vægtreguleringen. Og så er det lækkert.
2. Chiafrø-budding med valnødder
“Det kræver en minimal indsats og er en kilde til omega-3-fedtsyrer, som støtter hjertefrekvensen og kredsløbet,” siger Søndergaard.
Chiafrø og valnødder er kilder til alfa-linolensyre (ALA) samt omega-3, som kan hjælpe med at “reducere inflammation, sænke triglycerider og endda forsigtigt sænke blodtrykket.”
“Derudover er chiafrø ekstremt rige på opløselige og uopløselige fibre, der giver fordele svarende til havre med hensyn til at sænke kolesteroltallet og stabilisere blodsukkerniveauet. Deres evne til at absorbere væske og danne en gel fremmer ikke kun mætheden, men har også en afgørende effekt på tarmen ved at binde kolesterol,” forklarer kardiologen.
3. Omelet med grøntsager og olivenolie
Kee anbefaler, at man kombinerer æg til morgenmad med de grøntsager, man har ved hånden, og tilbereder dem med olivenolie. Han siger, at udskiftning af smør med jomfruolivenolie er en nem måde at reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde på.
3 tips til at lave en hjertesund morgenmad
Vælg fødevarer med fibre. Søndergaard siger, at opløselige fibre (havre, bær og frø) hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet, reducere trangen til mad (og overspisning) og sænke kolesteroltallet.
Vælg magre proteinkilder af høj kvalitet: græsk yoghurt, æg, nødder og frø i stedet for bacon eller pølser. Ifølge en ekspert opretholder protein mætheden og arbejder sammen med fibre for at stabilisere blodsukkerniveauet, hvilket sikrer en jævn, stabil strøm af energi og ikke belaster arterierne. Og ved at vælge det rigtige protein giver du din krop energi.
Prioritér fødevarer, der er rige på enkeltumættede fedtstoffer og omega-3-fedtsyrer: avocado, valnødder, chiafrø eller hørfrø. De sænker det dårlige LDL-kolesterol og har antiinflammatoriske egenskaber, som holder blodkarrene elastiske og stærke, siger Søndergaard.
Tidligere skrev My om en almindelig morgenvane, der fremskynder hjertets aldring. Det handlede om den såkaldte reaktivitet – øjeblikkelig læsning af nyheder og mail, så snart du vågner. Ifølge kardiologen udløser sådanne handlinger det sympatiske nervesystem, som hæver kortisol- og katekolaminniveauerne og fører til øget blodtryk og puls. Med tiden bidrager kronisk kortisol- og katekolamininduceret stress til forhøjet blodtryk og vaskulær inflammation, hvilket øger risikoen for neurologiske og kardiovaskulære hændelser.
Det er vigtigt at prioritere en sund morgenmad for hjertet. Havregryn med bær og græsk yoghurt er en fantastisk start på dagen!