Bevægelse er ikke et spørgsmål om skønhed, men om at bevare hængigheden.
Du skal gå meget / foto pxhere.com
Før eller siden kommer der en alder, hvor bevægelse ikke længere er vigtig for sommerformens skyld, men for hvor længe det vil være let at komme op af stolen, hvor sikkert et trin på trappen vil forblive, om kroppen vil holde balancen efter at have svajet, og om hverdagens bevægelser vil forblive naturlige.
For mange kommer det punkt, hvor dette pludselig bliver en realitet, engang efter 55-årsalderen. Det sker ikke fra den ene dag til den anden, men sniger sig snarere ubemærket ind. Det bliver lidt længere at stå op. At gå op og ned ad trapperne bliver lidt mere forsigtigt. Morgenerne virker lidt mere opstyltede. Og alligevel har man en tendens til at afskrive det som alder. Det er til dels sandt, men den store forskel er, hvor udtalte disse ændringer er, skriver NLC.
Efter du er fyldt 55 år, bør du gå mindst 150 minutter om ugen
Ifølge WHO’s anbefalinger bør ældre mennesker sigte mod mindst 150-300 minutters fysisk aktivitet af moderat intensitet om ugen eller 75-150 minutters mere intensiv træning. Derudover bør der indgå muskelstyrkende øvelser mindst to gange om ugen. For ældre med nedsat mobilitet understregede organisationen vigtigheden af balanceøvelser mindst tre dage om ugen.
Efter 55-årsalderen fungerer bevægelse ofte bedre, ikke som en træningsplan, men som en vane. Nøglen er ikke nødvendigvis pludselig at begynde at gå i fitnesscenteret, men at gøre gåture, trappegang, opvarmning og balancetræning til en del af dagen.
Daglig aktivitet kan omfatte husarbejde eller udstrækning i lige så høj grad som gåture. En daglig gåtur ser ikke spektakulær ud, men det kan lade sig gøre i det lange løb. Det er ikke skræmmende, kræver ikke særligt udstyr og er langt mindre tilbøjeligt til at blive aflyst end en ambitiøs, men overdrevet træningsplan.
Trapper er mere end bare en ulempe
Regelmæssig gang er ikke kun godt for blodcirkulationen, men hjælper også kroppen med ikke at blive “afvænnet” fra bevægelse. I den ældre alder gør det en enorm forskel. WHO har præciseret, at enhver aktivitet tæller med, ikke kun det, vi kalder klassisk motion.Mange mennesker vælger instinktivt elevatoren, fordi det er hurtigere og nemmere. Men at tage trappen giver kroppen præcis den belastning, den har brug for, når vi bliver ældre: musklerne i ben, balder og korset bliver trænet, og det kardiovaskulære system får ekstra arbejde.
Det er ikke tilfældigt, at amerikansk fagligt materiale om aktivitet i alderdommen klassificerer trappeklatring som en øvelse, der udvikler udholdenhed. Der er ingen grund til at gøre det til en konkurrence, men hvor det er muligt, er det værd at bringe trapperne tilbage i hverdagen.
Blid udstrækning er ikke ‘aldringsøvelser’, det handler om vedligeholdelse
Den velkendte morgenstivhed, stive skulder, trækkende fornemmelse i hoften eller anklen starter ofte ikke på grund af større problemer, men fordi kroppen simpelthen bevæger sig i færre retninger. I sådanne tilfælde er blid udstrækning ikke overkill, men grundlæggende vedligeholdelse.
Udvikling af fleksibilitet er lige så meget en del af aktivitet i voksenalderen som udholdenhed eller styrke. Kort sagt: Det er ikke nok bare at gå, kroppen skal også æltes.
En af de mindst mærkbare, men vigtigste ændringer med alderen er forringelsen af balance og koordination. I starten viser det sig kun ved, at man bliver mere forsigtig. Senere bliver det et nøgleproblem på grund af risikoen for fald. Det er derfor særligt vigtigt, at bevægelse ikke kun består i at gå.
Selv enkle øvelser som at stå på et ben i et par sekunder med støtte, langsomt at flytte vægten fra det ene ben til det andet eller bevidst at praktisere en stabil kropsholdning er umagen værd. WHO har specifikt anbefalet balanceøvelser til ældre mennesker med begrænset mobilitet for at forebygge fald.
Alt dette er vigtigt af en grund – sarkopeni ligger bag.
Når vi bliver ældre, falder muskelmassen og -styrken naturligt. Denne proces kaldes sarkopeni i den medicinske litteratur, og den påvirker ikke kun styrken, men også mobiliteten, hængigheden og risikoen for fald. National Institute of Health (NIH) har understreget, at nedgangen i muskelmasse kan begynde efter 30-årsalderen, og at der sker et tab på 3-5 % af muskelmassen hvert tiende år.
Det er det punkt, hvor bevægelse virkelig holder op med at være et spørgsmål om æstetik. Det er en investering i, i hvilket omfang kroppen vil forblive funktionel, robust og modstandsdygtig.
Tidligere rapporterede My, hvordan en simpel søvnvane kan forlænge dit liv med 4 år.
