Hvis du vil have et godt syn, bør du inkludere fødevarer i din kost, der ikke kun er rige på A-vitamin, men også på andre næringsstoffer.
Nogle produkter har meget mere A-vitamin end gulerødder / Collage: My, foto: pixabay.com
Når vi tænker på ernæring og øjensundhed, er det som regel gulerødder, vi tænker på. Men det er ikke den eneste fødevare, du bør indtage for at fremme øjnenes sundhed, skriver EatingWell.
Publikationen tilføjer, at mens gulerødder er en fremragende kilde til A-vitamin, et vigtigt næringsstof for øjets sundhed, er der andre fødevarer, der er rige på det, samt andre vigtige næringsstoffer som C-vitamin, E-vitamin, zink, selen og omega-3, som er værd at tilføje til din kost.
Publikationen udpeger de 8 bedste fødevarer for øjets sundhed:
1. Yams
Der er tre gange mere A-vitamin i yams end i gulerødder. National Institutes of Health bemærker, at en mellemstor bagt yams giver 150% af den daglige værdi.
Artiklen siger, at det skyldes provitamin A – carotenoider (hvoraf beta-caroten er en), som er inaktive former af vitaminet, der giver fødevarer en dyb orange og grøn farve og fungerer som antioxidanter.
2. Grønkål og spinat
Publikationen fortæller os, at mørkegrønne bladgrøntsager som grønkål og spinat er vigtige kilder til lutein og zeaxanthin. Det forklares, at disse to carotenoider beskytter øjets nethinde.
“Som antioxidanter absorberer lutein og zeaxanthin en betydelig del af de blå lysstråler, forhindrer dem i at nå ind i øjet og forhindrer dermed frie radikaler, der genereres af lyset, i at beskadige øjencellerne”, står der i artiklen.
3. Æg
Æg er en anden fremragende kilde til karotenoiderne lutein og zeaxanthin, især hvis de kommer fra kyllinger, der får en næringsrig kost.
Ifølge en artikel på NIH-portalen indeholder æg naturligt både lutein og zeaxanthin, men berigede æg har meget højere niveauer af begge dele, og kroppen ser ud til at optage og udnytte dem lettere.
4. Østers
Selv om klinisk mangel er sjælden, viser undersøgelser, at de fleste mennesker indtager utilstrækkelige mængder zink. Det betyder, at det er en fordel at inkludere zinkrige fødevarer, som f.eks. østers, i din kost.
Hvis du ikke kan lide østers, er det også værd at vide, at animalske proteiner – kød, fisk og skaldyr og fjerkræ – samt berigede kornprodukter, bælgfrugter, nødder og frø er kilder til zink.
5. Mandler
E-vitamin er en kraftig antioxidant, der beskytter celler i hele kroppen, herunder øjenceller. At inkludere flere E-vitaminrige fødevarer, som f.eks. mandler, i din kost er vigtigt for både øjnenes sundhed og den generelle sundhed.
Publikationen tilføjer, at andre gode kilder er solsikkefrø, nødder, jordnøddesmør og avocadoer.
6. Fede fisk
Hvis dine øjne konstant er tørre og irriterede, kan det give en vis lindring at spise fed fisk som tun, ørred, makrel, sardiner og laks, der indeholder omega-3, to til tre gange om ugen.
Undersøgelser viser, at øget indtag af disse fisk kan lindre symptomerne betydeligt gennem øget tåreproduktion og de antiinflammatoriske virkninger af omega-3.
7. Papaya
Papaya får sit pink-orange kød fra lycopen, et carotenoid, der menes at bremse udviklingen af grå stær. Men den virkelige “stjerne” i denne frugt er C-vitamin. Publikationen rapporterede, at en lille papaya giver mere end 150 % af det anbefalede daglige indtag af vitaminet.
8. Bønner
Undersøgelsen viste, at personer, hvis kost bestod af kulhydrater med et højt glykæmisk indeks, var betydeligt mere tilbøjelige til at opleve synstab på grund af aldersrelateret makuladegeneration.
Det betyder, at det er værd at spise fødevarer med et lavt glykæmisk indeks og et højt fiberindhold, især bønner og fuldkornsprodukter. Publikationen rapporterer, at bønner, både på dåse og tørrede, er en god kilde til andre vigtige næringsstoffer for øjnene, såsom zink og B-vitaminer.
Andre tips om ernæring
Tidligere rapporterede My, at ernæringseksperter har udpeget 4 produkter, der kan forbedre blodsukkerniveauet.
Vi skrev også, at eksperter forklarede, hvordan grønne bananer adskiller sig fra gule bananer, og hvilke af dem der er mest nyttige.
