De fleste fejl er ikke relateret til varighed, men til teknik.
For personer mellem 18 og 39 år betragtes 45-90 sekunder i stangen allerede som et godt resultat / Wikipedia-foto
Planken ser ikke spektakulær ud og får ikke pulsen op, men det er en af de mest nyttige basisøvelser. Den engagerer musklerne i bagkroppen, dvs. det dybe muskelsystem, der er ansvarligt for din kropsholdning, beskyttelse af rygsøjlen og stabilitet i bevægelserne. Om det skriver nlc.
“Det er ikke kun mavemusklerne, der arbejdes med: De skrå mavemuskler, de dybe rygmuskler, ballemusklerne samt skuldre og bryst er alle involveret. Det er derfor, mange kalder det en helkropsaktiverende øvelse. Hvis du udfører den korrekt, vil du ikke kun styrke dine muskler, men du kan også reducere risikoen for lændesmerter”, står der i materialet.
Sådan udfører du planken korrekt
De fleste fejl er ikke relateret til varigheden, men til udførelsesteknikken. Hvis du holder den forkert, eller selv om du kan holde den i lang tid, er det ikke sikkert, at du aktiverer de muskler, du har brug for.
Hvordan skal jeg udføre øvelsen for at få maksimal effekt?
- Læg dig på maven, og støt dig til underarmene.
- Hold albuerne under skuldrene og underarmene parallelle.
- Stræk benene ud, så du hviler på tæerne.
- Løft kroppen, så den danner en lige linje.
- Træk navlen lidt ind, spænd sædemusklerne.
- Hovedet i neutral position, blikket peger nedad.
“Det vigtigste er, at du ikke sænker hofterne, men heller ikke løfter dem for højt. Hvis kroppen begynder at ryste, er det stadig normalt, men hvis kropsholdningen ‘falder fra hinanden’, er det tid til at stoppe”, understregede publikationen.
Hvor længe skal jeg holde planken afhængigt af min alder?
Der findes ikke et enkelt obligatorisk tal, men der er nogle ret nyttige retningslinjer.
18 til 39 år gammel:
Et gennemsnit på 45-90 sekunder betragtes allerede som et godt resultat. Med god udholdenhed er 60-120 sekunder også realistisk.
Alder 40-59 år:
Det generelle interval er 30-75 sekunder. For de mere trænede er det 45-90 sekunder.
Alder over 60 år:
20-60 sekunder er allerede helt normalt. For de mere fysisk veltrænede er 30-75 sekunder et muligt resultat.
Hvad betragtes egentlig som et godt resultat i planken?
Hvis du holder i 2 minutter med en forkert kropsholdning, er det ikke lige så effektivt som 30-40 sekunder med en anspændt og kontrolleret holdning. Torsostabilitet, muskelspænding og korrekt kropsholdning er langt vigtigere end, hvor længe du holder.
“Det er bedre at være opmærksom på, om din overkrop forbliver spændt hele vejen igennem, om din lænd ikke hænger, og om du kan trække vejret jævnt”, tilføjes det.
Hvornår skal du stoppe?
Der kommer et punkt, hvor du ikke længere bliver stærkere, men kun forsøger at holde ud. Det er her, din teknik forringes, og sandsynligheden for skader øges.
“Stop, hvis din lænd hænger, du føler smerte i lænden, og du ikke kan kontrollere din kropsholdning. Planken er ikke en straf, men et middel. Så er det fint, hvis du arbejder med kvalitet og ikke jagter tiden,” understreger publikationen.
Læs også:
Andre sundhedstips
Ernæringseksperter fortalte også, hvor mange bananer man kan spise om dagen. Ifølge dem kan et for stort indtag af bananer hos nogle mennesker føre til mave-tarm-lidelser, nemlig luft i maven, oppustethed og diarré.
Desuden forklarede eksperterne, hvad man bør give afkald på for at blive 100 år gammel. Især social isolation kan skade din fysiske og mentale sundhed og øge risikoen for en for tidlig død.
