Brotest: En simpel øvelse kan styrke kroppens muskler og hjælpe dig med at holde balancen

Broøvelsen kan hjælpe med at holde din krop ung.

En simpel øvelse kan forbedre kroppens tilstand / foto af Pxhere

Når man taler om styrke og øvelser, glemmer de fleste mennesker deres bark. De tænker på deres arme, måske deres ben. Men hvis du nogensinde har oplevet ubehag i dine lænderygmuskler eller mærket dine lår blive trætte, mens du gik, har du allerede oplevet, hvad der sker, når din hjernebark ikke kan klare belastningen.

Som eatthis.com skriver, kan en tilsyneladende simpel øvelse hjælpe – den ustøttede armbro. Styrken måles ud fra, hvor godt du kan holde stillingen. Kan dine hofter forblive lige? Kan dine ballemuskler forblive stramme? Kan din overkrop holde positionen?

Dette er en enkel øvelse, men den afslører hurtigt sandheden. Du lægger dig ned, løfter hofterne og holder stillingen. Ingen distraktioner. Ingen hastværk under gentagelserne. Det er bare dig, der opretholder spændingen. Den tid, du kan blive i denne stilling uden at skifte position, giver dig en klar indikation af styrken i dine overkropsmuskler.

Hvad skal man plante i april: De 5 mest hårdføre grøntsager til et omskifteligt klima

Broen involverer dine ballemuskler, hasemuskler og overkrop. Denne kombination er vigtig, fordi disse muskler arbejder sammen om at støtte din rygsøjle og kontrollere dine hofter. Når de gør deres arbejde, føles dine bevægelser mere sammenhængende og meget mere stabile.

Når du holder din kropsholdning, stabiliserer du musklerne. Og det kan ses, når du går, når du står, og ved enhver handling, der kræver, at din krop forbliver i en position i længere tid end et par sekunder.

Du vil straks kunne mærke, når dine cortex-muskler holder op med at arbejde – dine hofter kan hænge lidt, din lænd kan blive overstrakt. Eller du kan bare mærke, at spændingen forsvinder fra ballemusklerne. Hvis du er i stand til at holde en ren bro uden disse ændringer, fortæller det dig, at dine cortex- og hoftemuskler arbejder, som de skal.

Sådan udfører du broen korrekt

Mange gør dette til en lændeøvelse uden at være klar over det. Forberedelse spiller en afgørende rolle her.

Sådan laver du en bro:

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet med ca. hoftebreddes afstand.
• Placer hænderne langs kroppen med håndfladerne nedad.
• Styrk dine kortikale muskler ved at spænde i midtersektionen, før du bevæger dig.
• Tryk hælene tilbage, og løft hofterne, indtil skuldre, hofter og knæ er på linje.
• Spænd ballemusklerne, og hold ribbenene nede, så lænden forbliver i en neutral position.
• Hold stillingen, mens du trækker vejret jævnt og holder hofterne lige.

For at gøre øvelsen sværere kan du lave enkeltbensbro, marchbro, forhøjet benbro, holde en båndbro, holde et hip thrust. Det virker kun, hvis du kan holde den rene position i et vist tidsrum.

Hvor længe du kan holde broen:

• Mindre end 30 sekunder: udgangspunktet. Du øger din bevidsthed og lærer at holde stillingen.
• 30-60 sekunder: Et solidt fundament. Din overkrop og dine hofter arbejder sammen for at understøtte hverdagens bevægelser.
• 60-90 sekunder: Stærkere end de fleste. Du har god kontrol og kan bevare spændingen, når det begynder at blive svært.
• 90+ sekunder: Stærkere end 90 % af dine jævnaldrende

Dette er det niveau, hvor du skiller dig ud. Dine hofter forbliver flade, dine ballemuskler forbliver på plads, og dine cortex-muskler holder alt på plads uden at flytte det.

Sådan gør du øvelsen sværere

At opbygge en stærkere bro handler om at udvikle en spænding, som du kan opretholde, ikke bare et længere hold. Målet er at holde hofterne stabile, sædemusklerne engagerede og de kortikale muskler i position fra start til slut. Når dette holdes, overføres den styrke, der opnås her, til, hvordan kroppen bevæger sig hele dagen.

• Træn broer regelmæssigt: To til tre tilløb flere gange om ugen kan hjælpe med at udvikle både styrke og udholdenhed uden overanstrengelse.
• Fastgør din position, før du løfter: Et fast greb og en korrekt benposition skaber bedre spænding og gør grebet mere effektivt.
• Fokuser på de rigtige muskler: Ballemusklerne og haserne skal drive bevægelsen, mens lænden forbliver neutral.
• Bevar positionen under hele grebet: At holde ribbenene nede og hofterne flade hjælper med at forstærke den korrekte position, når trætheden melder sig.
• Brug kortere, kontrollerede serier: Flere tilløb med ekstra belastning udvikler bedre udholdenhed end en enkelt lang indsats.
• Skift til variationer med et enkelt ben: De forbedrer kontrollen og hjælper med at eliminere forskelle mellem armpositioner over tid.
• Forstærk dette med andre øvelser, der retter sig mod hofterne: Dødløft og sqs fremmer et stærkere og mere stabilt brohold.
• Vær konsekvent over tid: Regelmæssig træning fører til bedre koordination, stærkere muskelengagement og længere, mere kontrollerede greb.

Hvis du kan holde en solid bro efter 90 sekunder uden at forstyrre dine hofter og engagere dine ballemuskler fuldt ud, klarer du dig godt. Det viser, at din overkrop og dine hofter kan holde forbindelsen og støtte dig uden at bryde sammen, når det bliver lidt sværere.

Så meget bør du gå, efter du er fyldt 55 år

Ifølge WHO’s anbefalinger har folk i denne alder brug for 150 til 300 minutters fysisk aktivitet af moderat intensitet om ugen eller 75 til 150 minutters mere intens træning. Derudover bør der indgå muskelstyrkende øvelser mindst to gange om ugen. For ældre med begrænset mobilitet understregede organisationen vigtigheden af balanceøvelser mindst tre dage om ugen.

Du er måske også interesseret i nyhederne: