Korrekte niveauer af magnesium i kroppen opnås bedst ved at tilføje de rigtige fødevarer til din kost.
Frugt, grøntsager og nødder er værdifulde kilder til magnesium / collage af My, foto af depositphotos.com
Magnesium spiller en vigtig rolle i at kontrollere blodtrykket, styrke knoglerne, regulere blodsukkerniveauet og opretholde en stabil hjerterytme. Selvom apotekstilskud kan hjælpe med at opretholde et korrekt niveau af dette element i kroppen, er det stadig bedre at gøre det ved at tilføje magnesiumrige fødevarer til din kost. Det skriver Verywell Health i en artikel, hvis indhold er verificeret af Sohaib Imtiaz, MD.
Publikationen nævner 7 fødevarer med et betydeligt indhold af magnesium.
1. nødder og frø
Denne artikel opsummerer, hvor meget magnesium forskellige nødder og frø indeholder. Ifølge U.S. National Institutes of Health indeholder 28 g tørristede mandler 80 milligram magnesium, hvilket er 19 % af det anbefalede daglige indtag.
I mellemtiden indeholder 30 g ristede cashewnødder 74 mg magnesium (18 % af det daglige indtag), og tre spiseskefulde hampefrø indeholder 210 mg magnesium (50 % af det daglige indtag). Tredive gram græskarkerner indeholder 165 mg magnesium (37 % af den daglige værdi).
2. Bælgfrugter
Ærter, bønner og linser er rige på protein, folat, fibre, jern og flerumættede og enkeltumættede fedtstoffer.
Læs også:
Bælgfrugter, der er rige på magnesium, omfatter sorte bønner. Ifølge University of Rochester Medical Centre indeholder 1 kop af det kogte produkt 120 mg magnesium, hvilket er ca. 28 % af det anbefalede daglige indtag.
1 kop (198 g) kogte linser indeholder 71,3 mg magnesium, hvilket er ca. 17 % af det anbefalede daglige indtag.
En halv kop edamame – unge grønne sojabønner – indeholder 50 mg magnesium, hvilket er 12 % af det anbefalede daglige indtag.
3. Fuldkornsprodukter
Ifølge U.S. Food Data Centre indeholder en kop quinoa 118 mg magnesium.I mellemtiden indeholder en kop kogte boghvedegryn ca. 85,7 mg magnesium, og en skive fuldkornsbrød indeholder næsten 25 mg.
4. Mælkeprodukter
En skive amerikansk ost på 30 gram indeholder 10,4 mg magnesium. I mellemtiden indeholder et glas skummetmælk ca. 30,8 mg af dette sporstof (næsten 7 % af den anbefalede daglige tilførsel). Og 156 g græsk fedtfri yoghurt indeholder 16,7 mg magnesium.
5. Frugt
En af de frugter, der er rig på magnesium, er opuntia. Den indeholder ca. 87,6 mg af dette element pr. portion. Den indeholder også næringsstoffer som kalium og calcium.
En kop tørrede figner indeholder 101 mg magnesium, hvilket dækker 24 % af det anbefalede daglige indtag, mens en gennemsnitlig banan indeholder 31,9 mg magnesium.
6. Grøntsager
En halv kop kogt spinat indeholder 78 mg magnesium, hvilket hjælper dig med at få 19 % af det anbefalede daglige indtag.
Der er 43 mg magnesium i 100 g kartofler med skræl. Denne mængde giver kroppen 10 % af den anbefalede daglige tilførsel.
I en halv kop (ca. 100 gram) sukkermajs – 21,9 mg af dette vigtige sporstof.
7. Mørk chokolade
En plade mørk chokolade på 100 gram kan indeholde mellem 48 og 129 mg, afhængigt af kakaoprocenten og mærket. Mørk chokolade er også rig på jern, kobber, mangan og antioxidanter.
Hvor meget magnesium skal kroppen have
Det anbefalede daglige indtag af magnesium er 420 mg for de fleste voksne mænd og 320 mg for voksne kvinder. Doseringen afhænger af faktorer som alder og komorbiditet, står der i publikationen.
For gravide kvinder stiger det daglige magnesiumbehov til 350-360 mg. Unge anbefales at indtage 360-410 mg om dagen, mens yngre børn har brug for meget mindre.
Tidligere har My fortalt, hvad der sker med kroppen, når der ikke er nok magnesium. Ifølge eksperter opstår der træthed, muskelkramper og angst, når der er mangel på dette sporstof. Der kan også være uregelmæssig hjerterytme, hovedpine, søvnproblemer, forhøjet blodtryk, humørsvingninger osv.
Det er så vigtigt at inkludere magnesiumrige fødevarer i vores kost! Jeg elsker nødder og frø, de er både lækre og sunde. 🌰🍂
Åh, jeg er så begejstret for at lære om magnesium! Nødder og frø er bare fantastiske! Jeg kan ikke få nok af dem, de gør virkelig en forskel for vores sundhed. 🌟🥜
Hvad er de langsigtede virkninger af at mangle magnesium i kosten?
Langvarig mangel på magnesium kan føre til knogleskørhed, muskelkramper og hjerteproblemer.
Jeg vidste ikke, at nødder og frø var så gode for mig! Måske skulle jeg bare spise dem i stedet for at betale for gymmedlemskab?
Hvilke strategier kan vi anvende for at sikre, at vi får tilstrækkeligt magnesium i vores daglige kost?
Er det bare mig, eller lyder det som om, vi skal blive nødder for at få vores magnesium? 😂
Jeg er så begejstret for at finde ud af, hvor meget magnesium nødder og frø indeholder! 🌟 Det er vildt, hvor godt det er for vores kroppe! Jeg vil helt klart fylde min kost med dem! 🥜💖